Auf den ersten Seiten des Heftes beschreibe möglichst genau dein Schlafproblem. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Wenn ich ins Bett gehe, bin ich oft noch lange wach, manchmal über zwei Stunden. Es kommt auch vor, dass ich in der Nacht aufwache und dann nicht wieder einschlafen kann.

Danach beobachte dich zwei, drei Nächte lang und schreib auf, was du getan und wie du dich dabei gefühlt hast. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Ich ging um 22.30 Uhr ins Bett. Zuerst fühlte ich mich müde, aber sobald ich im Bett war, wälzte ich mich herum. Dann bin ich nochmals aufgestanden, um einen Tee zu trinken. Um 23.30 Uhr ging ich wieder ins Bett. Schließlich schlief ich etwa um 00.30 Uhr ein. Dann habe ich durchgeschlafen, bis der Wecker läutete.

Hast du dein Schlafproblem aufgeschrieben? Dann kannst du mit dem eigentlichen Schlaftagebuch beginnen. Und das geht so: Reserviere für jede Nacht eine Seite. Dann mach jeden Morgen die gleichen Einträge. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Datum: 26.6.
Ins Bett gegangen: 22.30
Eingeschlafen: 0.30
Nachts aufgewacht: 3.00
Wieder eingeschlafen: 4.00
Morgens aufgewacht: 6.30 (als der Wecker läutete)
Morgens aufgestanden: 6.35
Note für den heutigen Schlaf: 3 (6=sehr gut, 1=sehr schlecht)
Um sich die Einschlaf- und Aufwachzeit zu merken, kannst du auf den Wecker schauen.
Für die Zeiten, in denen du in der Nacht wach warst oder wieder eingeschlafen bist, kannst du Schätzungen in das Schlaftagebuch eingetragen.

Auch Gedanken können einen Einfluss auf den Schlaf haben. Darum schreibe auf, worüber du dir Gedanken gemacht hast: kurz vor dem Zubettgehen, vor dem Einschlafen oder in der Nacht, falls du aufgewacht bist. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Vor dem Zubettgehen: Ich habe an die Prüfung morgen gedacht, an das, was ich gelernt habe, und daran, wie wichtig es für mich ist, eine gute Note zu haben.
Im Bett vor dem Einschlafen: Ich wollte unbedingt schnell einschlafen, um genügend Schlaf zu bekommen. Dabei schwirrte mir das Gelernte ständig im Kopf herum und machte mich nervös.
Während der Nacht: Als ich aufwachte, waren sofort die Gedanken vom Abend wieder da. Ich fühlte mich verzweifelt, weil ich so schlecht schlief.

Auch was du kurz vor dem Zubettgehen tust, kann deine Schlafqualität beeinflussen. Manchmal macht man Dinge, die einem vor dem Einschlafen nicht guttun. Das kann zum Beispiel so aussehen:

Vor dem Zubettgehen: Ich habe auf dem Bett gelernt und dabei eine halbe Tafel Schokolade gegessen.
Im Bett vor dem Einschlafen: Weil ich nicht einschlafen konnte, wälzte ich mich im Bett herum. Einmal stand ich kurz auf, um etwas Wasser zu trinken.
Während der Nacht nach dem Aufwachen: Ich lag im Bett und fühlte mich schrecklich. Dann stand ich auf und ging ins Wohnzimmer, las kurz in einem Comic-Heft und bin dann wieder ins Bett.

Nachdem du das Schlaftagebuch für zwei bis drei Wochen geführt hast, überlege dir, was du verändern möchtest und wie du das erreichen kannst.

Verfasse einen schriftlichen Vertrag mit dir selber. Pass auf, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Die Lösungen sollten durchführbar und die Ziele realistisch sein. Dieser Vertrag könnte zum Beispiel so aussehen:

Ziel: Ich möchte schneller einschlafen können. Lösungen: Ich versuche, die negativen Gedanken durch positive zu ersetzen. Ich benutze das Bett wirklich nur noch zum Schlafen und mache die Hausaufgaben woanders.

Ziel: Ich will mich in der Nacht nicht mehr stundenlang im Bett wälzen. Lösung: Sobald ich merke, dass ich nicht mehr einschlafen kann, stehe ich auf und widme mich einer entspannenden Tätigkeit.

Kontrolliere den Erfolg
Halte dich einige Wochen an die im Selbstvertrag festgelegten Regeln. Gleichzeitig führe das Schlaftagebuch weiter. So kannst du einfach kontrollieren, ob sich deine Schlafgewohnheiten verändern.

Sollte sich das Problem nicht lösen lassen, kannst du dich an deinen Hausarzt/deine Hausärztin wenden.