Bewegungsförderung
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Bewegende Zeiten - Bewegung fördern, Stürze vermeiden

Quelle: Kaylee Garrett/ ©Unsplash

Schau dich mal in einem Spiegel an und klopfe dir auf die Schultern: Hurra, du bist ein Wunderwerk! Und dein Körper ist es sowieso! Mehr als 600 Muskeln sorgen dafür, dass du dich bewegen kannst. Je besser du es lernst und je öfter du es tust, umso stärker ist dein Körpergefühl – eine gute Basis, selbstbewusst, entspannt und locker durchs Leben zu gehen. 

Übrigens: Wenn du dich viel bewegst, stürzt du auch seltener. Wer fällt schon gerne auf die Nase? Eben! Bewegung zahlt sich für dich auf allen Ebenen aus.  Hier findest du Tipps dazu. 

Auf die Nase fallen? Nicht doch! 

Stelle dich nochmal vor den Spiegel und bewege einen Arm, dann ein Bein, vielleicht beides zusammen. Bemerkst du, wie deine Knochen, Muskeln und Sehnen aufeinander abgestimmt sind? Ohne Ruckeln oder Zögern! Das war nicht immer so, als Baby konntest du diese Abfolge noch nicht umsetzen. Dass deine Bewegungen funktionieren, liegt also an dir selbst – du hast sie gelernt, geübt und nun steuerst du sie täglich. Man nennt das: Koordination. Wenn deine Bewegungsabläufe gut trainiert sind, stehst du sicher auf deinen Beinen. Wenn das nicht der Fall ist, kannst du leichter stürzen. Auf die Nase fallen ist nie angenehm. Außerdem sind Stürze mit über 50% der häufigste Grund, warum ein Unfall passiert. 

STEUERBORD VORAUS
Wenn du dich bewegst, findet in deinem Körper ein bestimmter Ablauf statt. Koordination bedeutet, dass du deine Bewegungen und die Abläufe steuern kannst.      

Was ist Koordination? 

Koordination bedeutet, dass du Bewegungen steuern und harmonisieren kannst. Koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren, das heißt, du musst sie erst erlernen. Zu den wichtigsten koordinativen Fähigkeiten zählt: 

  • Dass du Bewegungen präzise und fein abgestimmt mit anderen Bewegungen ausführen kannst, wie zum Beispiel Gehen und gleichzeitig die Nase putzen.
  • Dass du eine nur sehr kurze Reaktionszeit auf Signale hast, wie zum Beispiel bei einem akustischen Startsignal bei einem Wettlauf.
  • Und die Rhythmus- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Durch spezielle Übungen kannst du diese Fähigkeiten schulen, denn vor allem die Sturzgefahr kann dadurch gemindert werden.

Die Koordination zu trainieren, ist deshalb sehr wichtig. Davon profitieren auch deine Geschicklichkeit, dein Gleichgewichtssinn, dein Körperrhythmus und deine Reaktionszeit auf ein Signal (z.B. bei einem Wettlauf oder wenn die Ampel grün wird).

Mit diesen einfachen Übungen kannst du deine Koordination trainieren – zu zweit oder in einer Gruppe macht es oft noch mehr Spaß, probiere es mal aus:

Die Bezeichnung sagt es schon: Bei dieser Übung stehst du auf einem Bein. Wenn du dich daran gewöhnt hast, beugst du das andere Bein im 90-Grad-Winkel nach hinten ab. Nach 20 Sekunden wechselst du das Bein. 

 

Stell dich hüftbreit hin und lass deine Arme locker fallen. Nun beschreibst du mit dem rechten Arm einen Kreis nach vorne. Mit dem linken Arm führst du eine Kreisbewegung nach hinten aus. Jeder Arm tut also etwas Anderes – schaffst du es, beide Arme gleichzeitig, aber in die gegenläufige Richtung zu kreisen? Ja? Super! Dann gibt’s eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades: Führe die Übung mit einem Bein aus oder stelle dich auf eine instabile Unterlage wie ein dickes Kissen. Jetzt wieder einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten kreisen.  

 

Stell dich aufrecht hin – nun beuge den Oberkörper nach vorne, jetzt auch die Arme nach vorne strecken und gleichzeitig ein Bein nach hinten strecken. Versuche, diese Position für einige Sekunden zu halten. Bravo! Jetzt das Standbein ändern und dieselbe Übung durchführen. Wenn du es gerne kniffliger hast, versuche während der Waage-Position auf einem Bein zu hüpfen. Oder mach‘ die Übung auf einer instabilen Unterlage wie einem dicken Kissen und versuche, trotzdem stabil zu bleiben. 

Stell dich wieder aufrecht hin und strecke die Arme über den Kopf aus. Stell dir vor, du bist ein Baum auf einem Feld und nun kommt ein starker Wind: Bewege deinen Oberkörper und die Arme abwechselnd nach links und rechts, nach vorne und zurück. Bleib dabei mit deinen Beinen stabil – so als ob du eine Wurzel hättest, die dich mit dem Boden verbindet. 

 

Die sogenannten Sideplank-Übungen sind seitliche Stützen, die deine Körperhälften kräftigen. Lege dich auf die rechte Körperseite, positioniere den rechten Arm angewinkelt unter der Schulter, hebe nun den Körper seitlich nach oben. Nun auch noch den linken Arm nach oben heben, ihn dann in Richtung deines Körpers und des Bodens führen. Ganz schön schwierig, oder? Du kannst die Übung auf jeder Körperseite 5x wiederholen, dann die Seite wechseln. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du auch das obere Bein anheben. 

 

Stell dich aufrecht hin und lege deine Handflächen auf die Oberschenkel. Nun klappst du die rechte Handfläche auf, dann hebst du die linke Fußschaufel. Versuche es nochmal, aber jetzt beides gemeinsam. Absenken und wiederholen. Nun wechselst du die Seite: linke Handfläche und gleichzeitig rechte Fußschaufel heben. 

 

Stell dich wieder aufrecht hin. Hebe nun ein Bein an und beuge das Knie im rechten Winkel – der Unterschenkel und Fuß zeigen in Richtung des Bodens. Bewege den Unterschenkel im Uhrzeigersinn, der Oberschenkel bleibt statisch. Beschreibe nun mit dem seitengleichen Arm in der Luft eine 8. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite. Schwierigkeitslevel steigern: Mal die 8 mit dem Fuß und den Kreis mit der Hand. 

Was Bewegung sonst noch alles bedeutet? Und wie oft  und wie lange du dich bewegen sollst? Kannst du hier nachlesen!

Stand: Dezember 2022

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