Die Bezeichnung sagt es schon: Bei dieser Übung stehst du auf einem Bein. Wenn du dich daran gewöhnt hast, beugst du das andere Bein im 90-Grad-Winkel nach hinten ab. Nach 20 Sekunden wechselst du das Bein. 

Stell dich hüftbreit hin und lass deine Arme locker fallen. Nun beschreibst du mit dem rechten Arm einen Kreis nach vorne. Mit dem linken Arm führst du eine Kreisbewegung nach hinten aus. Jeder Arm tut also etwas Anderes – schaffst du es, beide Arme gleichzeitig, aber in die gegenläufige Richtung zu kreisen? Ja? Super! Dann gibt’s eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades: Führe die Übung mit einem Bein aus oder stelle dich auf eine instabile Unterlage wie ein dickes Kissen. Jetzt wieder einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten kreisen.  

Stell dich aufrecht hin – nun beuge den Oberkörper nach vorne, jetzt auch die Arme nach vorne strecken und gleichzeitig ein Bein nach hinten strecken. Versuche, diese Position für einige Sekunden zu halten. Bravo! Jetzt das Standbein ändern und dieselbe Übung durchführen. Wenn du es gerne kniffliger hast, versuche während der Waage-Position auf einem Bein zu hüpfen. Oder mach‘ die Übung auf einer instabilen Unterlage wie einem dicken Kissen und versuche, trotzdem stabil zu bleiben. 

Stell dich wieder aufrecht hin und strecke die Arme über den Kopf aus. Stell dir vor, du bist ein Baum auf einem Feld und nun kommt ein starker Wind: Bewege deinen Oberkörper und die Arme abwechselnd nach links und rechts, nach vorne und zurück. Bleib dabei mit deinen Beinen stabil – so als ob du eine Wurzel hättest, die dich mit dem Boden verbindet. 

Die sogenannten Sideplank-Übungen sind seitliche Stützen, die deine Körperhälften kräftigen. Lege dich auf die rechte Körperseite, positioniere den rechten Arm angewinkelt unter der Schulter, hebe nun den Körper seitlich nach oben. Nun auch noch den linken Arm nach oben heben, ihn dann in Richtung deines Körpers und des Bodens führen. Ganz schön schwierig, oder? Du kannst die Übung auf jeder Körperseite 5x wiederholen, dann die Seite wechseln. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst du auch das obere Bein anheben. 

Stell dich aufrecht hin und lege deine Handflächen auf die Oberschenkel. Nun klappst du die rechte Handfläche auf, dann hebst du die linke Fußschaufel. Versuche es nochmal, aber jetzt beides gemeinsam. Absenken und wiederholen. Nun wechselst du die Seite: linke Handfläche und gleichzeitig rechte Fußschaufel heben. 

Stell dich wieder aufrecht hin. Hebe nun ein Bein an und beuge das Knie im rechten Winkel – der Unterschenkel und Fuß zeigen in Richtung des Bodens. Bewege den Unterschenkel im Uhrzeigersinn, der Oberschenkel bleibt statisch. Beschreibe nun mit dem seitengleichen Arm in der Luft eine 8. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite. Schwierigkeitslevel steigern: Mal die 8 mit dem Fuß und den Kreis mit der Hand.