Cool down

Nach einer körperlichen Belastung sollte eine Cool down bzw. Abwärmphase durchgeführt werden. Warum das wichtig ist, fragst du? Hier die wichtigsten Punkte auf einen Blick: 

• Dein Nervensystem ist nach einer Runde Fußball oder Joggen „überregt“, also der Sympathikkus dominiert deinen Parasympathikus Der Sympathikus macht uns aktiv und leistungsfähig, der Parasympathikus macht uns ruhig und sorgt für Regeneration. Diese Nervensysteme agieren ständig in Kooperation und sorgen dafür, dass unser Körper so funktioniert wie er soll.. Ein langsames Abwärmen bringt diese beiden wichtigen Systeme in deinem Körper wieder ins Gleichgewicht
• Deine Pulsfrequenz, dein Blutdruck, deine Atmung und Temperatur finden leichter zu ihrem Normalwert zurück
• Die Lockerung von deinen müden und verspannten Muskeln kann die Regenerationszeit verkürzen
• Steigerung deines Wohlbefindens

So funktioniert Abwärmen

Wie auch schon vor dem Training kannst du auch hier eine Mischung aus leichten Aufwärm-, Lockerungs- und Dehnübungen machen. Beispielweise kannst du dich locker auslaufen oder abwechselnd deine Gliedmaßen – wie Arme und Beine – ausschütteln.

Für Dehnübungen eignet sich statischesBei der statischen Dehntechnik wird der Muskel über eine Zeitspanne von ca. 15-20 Sekunden in derselben Position (Dehnstellung) gehalten. Dehnen besser als dynamisches Bei der dynamischen Dehntechnik erfolgt die Dehnung während der Bewegung des Muskels/der Muskeln. Die Bewegung wird ca. 10x langsam und kontrolliert wiederholt.. 

Deine Muskeln kannst du allein oder mit einem Partner oder einer Partnerin dehnen. Wenn du eine Muskelgruppe dehnst, solltest du die Dehnung min. 10 bis 20 Sekunden lang halten. Hier findest du außerdem Dehnübungen, die zu zweit gut funktionieren. 

Eine Cool down Phase sollte mindestens 10 Minuten dauern. Nach einer intensiven Sporteinheit soll man in den nächsten ein zwei Tagen unbedingt leichte körperliche Tätigkeiten ausüben, z.B. durch einen leichten Spaziergang. Dadurch werden Stoffwechselprozesse beschleunigt, welche die Regenerationsphase positiv beeinflussen.

Massagen, Wechselbäder, lange Schlafphasen, gesunde Ernährung und ausreichend Trinken fördern die Erholung ebenfalls positiv. 

Wenn du Muskelkater verspürst, braucht dein Körper noch Pause. Als Faustregel nach einem intensiven Training gilt, dass du zwei bis drei Tage eine Pause einlegen sollst. Natürlich sind sanfte Bewegungen wie Spazieren gehen erlaubt. 

Stand: Dezember 2021