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„No pain, no gain“ lautet von so manchen das Trainingsmotto. Aber brauchst du Muskelkater, um Trainingserfolge zu haben?
Muskelkater entsteht oft bei Ungeübten oder Anfänger:innen von neuen Sportarten. Dein Körper ist die Bewegungen noch nicht gewohnt und wird demnach schnell überlastet. Ist ein Muskel von dir überanstrengt, entstehen kleine Risse in den Mukselfasern
Jeder Muskel in deinem Körper setzt sich aus vielen Faserbündeln zusammen, in denen sich wiederum Muskelfasern (=Muskelzellen) befinden. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus vielen Fibrillen. In diesen winzigen Fibrillen hausen Aktin, Myosin und Titin und diese sind dafür verantwortlich, dass sich dein Muskel überhaupt zusammenziehen und wieder in die Ausgangslage zurückkehren kann.
Mit der Zeit dringt Wasser in diese kleinen Verletzungen ein, wodurch der Muskel anschwillt. Der Muskelkater ist also ein Dehnungsschmerz von überanstrengter Muskulatur.
Wann entsteht Muskelkater?
Nicht nur bei ungewohnten, anstrengenden Bewegungen entsteht Muskelkater, sondern am ehesten auch bei der exzentrischen Kontraktion Exzentrische Übungen sind negativ-dynamisch bzw. nachgebend. Am einfachsten merkst du dir das so: Sobald du bei einer Übung ein Gewicht abbremsen muss, ist es eine konzentrische Bewegung. Beispiele: Wenn du dich bei einem erfolgreichen Klimmzug wieder herablässt, bremst dein Bizeps die Bewegung ab. Wenn er das nicht tun würde, würdest du fallen. Auch beim Bergabgehen bremsen deine Beinmuskeln dein Gewicht. Konzentrische Übungen sind positiv dynamisch bzw. überwindend. Hierbei wird der Muskel gekürzt bzw. gebeugt. Beispiel: Du ziehst dich an einer Stange hoch, dein Bizeps beugt sich dabei, du musst Widerstände überwinden. Als isometrische Übungen werden statische bzw. haltende Übungen bezeichnet. Beispiel: Du bleibst während eines Klimmzuges in einer bestimmten Position hängen., da hier deine Muskeln, die meiste Kraft aufbringen müssen und sozusagen über sich hinauswachsen müssen.
Grundsätzlich ist es nicht notwendig, dass du bis zum Umfallen trainierst. Mehr Muskelkater bedeutet also nicht mehr Erfolg. Damit du Muskeln effizient aufbauen kannst, ist eine langsame und korrekte Ausführung der Übungen wichtig, sowie die schrittweise Belastungssteigerung (z.B. durch Hinzufügen oder Erhöhung von Gewichten). Wie schon oben beschrieben, erweisen sich exzentrische Übungen am effektivsten, sowie die passende Ernährung.
Stand: Dezember 2021
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