Ernährungstrends und Fitness
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Essen und Fitness

Quelle: pixabay

Beim Sport ist es nicht nur wichtig was gegessen wird, sondern auch wann. Das „Bauchgefühl“ spielt eine wichtige Rolle.

Ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, ob man will oder nicht. Beim Training wird das Blut jedoch in den Muskeln benötigt. Der Verdauungsprozess verlangsamt sich, es kann zu Seitenstechen, einem stärkeren Völlegefühl bis hin zu Übelkeit kommen. Betreibt man jedoch hungrig Sport, kann es in den folgenden Tagen zu Heißhungerattacken, und Müdigkeit beim Trainieren kommen. Ob man nur einen Snack oder ganze Mahlzeiten zu sich nimmt, hängt also sehr stark von der Uhrzeit, der letzten Mahlzeit, der Trainingsintensität, und der restlichen Tagesaktivität ab.

Vor dem Training

Vor dem Training lohnt es sich die körpereigenen Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. Dafür isst man 1-4 Stunden vor der Aktivität kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Snacks. Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate (stärkereiche Lebensmittel) wie eine Portion Pasta, Müsli oder Brot, eine Banane oder ein Smoothie. Diese werden im Körper langsam und gleichmäßig zu Energie umgewandelt und halten länger satt. Falls man kurz vor dem Training noch was essen will oder muss, dann sollte man zu einfachen Kohlenhydrat-Lieferanten, wie einer Banane greifen.

Während des Trainings

Während des Trainings kann ein kleiner Snack über einen niedrigen Blutzuckerspiegel hinweghelfen. Auch hier eignet sich eine Banane oder ein Müsliriegel. Gekaufte Müsliriegel enthalten jedoch sehr viel Zucker und Palmöl. So kannst du

Zutaten für 6 – 8 Riegel:

  • 300 g ungesüßtes Bio-Müsli
  • 100 g fein geriebener Apfel
  • 75 g Bio-Honig
  • 1 Eiweiß
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Müsli in einer Pfanne anrösten. Honig und Apfel untermischen. Eiweiß kurz verrühren (nicht zu Schnee schlagen) und beimengen. Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und fingerdick ausrollen. Bei 150 °C mind. 15 Min. trocknen. Die ausgekühlte Masse mit einem Messer in Riegel schneiden.

Tipps:

  • wer möchte kann Gewürze wie Zimt, gemahlenen Kardamom oder Ingwer unter die Masse mischen, um eine bestimmte Geschmacksrichtung zu bekommen.
  • nicht zu dunkel backen. Keine Sorge: im warmen Zustand sind die Riegel oder Taler noch weich und bekommen erst nach dem Auskühlen eine festere Konsistenz.
  • die Müsliriegel können in Verschlussgläsern oder in Keksdosen gut aufbewahrt werden.

Nach dem Training

Nach der Bewegungseinheit muss der Körper die Energiespeicher wieder auffüllen, sich vom Training erholen und Muskel aufbauen. Hier lohnt es sich, Kohlenhydrate und Eiweiß zu kombinieren, wie z.B. mit einem Käsebrot, einem Weckerl mit Hummus, einem Haferflockenmüsli oder Pasta mit Gemüse und Huhn. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass man nach einer Trainingseinheit Milch trinken soll. Sie hilft um Muskeln aufzubauen, kleine Trainingsverletzungen im Muskel zu reduzieren, die Energiespeicher und den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

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