Ein Aufwärmprogramm ist Pflicht

Bevor wir uns damit beschäftigen, WIE du dich richtig aufwärmen kannst, klären wir zuerst das WARUM. Viele Hobbysportler:innen machen den Fehler, auf ein Aufwärmprogramm zu verzichten und starten direkt mit dem Sport. Dabei hat Aufwärmen so viele Vorteile!

Aufwärmen …
• vermeidet Seitenstechen
• verhindert, dass du dich verletzt
• hält dich beweglich und mobil
• bereitet deinen Körper mental auf die Sporteinheit vor, im Sinne von „Mach dich bereit!“

Auch wichtig: Die Aufwärmphase ist kein Training und soll deinen Körper nicht müde machen, sondern diesen nur wachrütteln.
Ein gutes Aufwärmprogramm deckt drei wichtige Bereiche ab: Aufwärmen, Mobilisieren und Dehnen.

Den Körper aufwärmen 

Wenn du in der Früh aufstehst und gleich mit einer Sporteinheit startest, ist dein Körper bzw. sind deine Muskeln noch „kalt“. Dein Körper muss also erst warm werden, sodass deine Durchblutung angekurbelt wird. Dafür kannst du im Stand locker laufen (deine Fersen kannst du dabei bis zum Gesäß hochziehen), Seilspringen, Hampelmänner usw. Als Faustregel gilt 5-10 Minuten Aufwärmen bzw. so lange, bis du leicht zu schwitzen beginnst. 

Den Körper beweglicher machen

Als Nächstes folgt das Mobilisieren. Darunter versteht man, dass du dich lockerst. Das kann bedeuten, dass du deine Gelenke (Handgelenk, Fußgelenk etc.) in alle Richtungen drehst und wendest oder z.B. dass du deinen Kopf langsam nach links und rechts drehst. Wichtig ist, dass du besonders jenen Teil deines Körpers lockerst, denn du beanspruchst, also beim Laufen alle Teile deiner Beine. Aber natürlich macht es Sinn, dass du dich mehrmals am Tag lockerst, damit dein Körper sich weniger verspannt oder verkrampft. 

Den Körper dehnen 

Zum Schluss fehlt noch das Dehnen. Grundsätzlich gibt es zwei Arten, nämlich das statischeBei der statischen Dehntechnik wird der Muskel über eine Zeitspanne von ca. 15-20 Sekunden in derselben Position (Dehnstellung) gehalten. und dynamischeBei der dynamischen Dehntechnik erfolgt die Dehnung während der Bewegung des Muskels/der Muskeln. Die Bewegung wird ca. 10x langsam und kontrolliert wiederholt. Dehnen.

Was und wie viel gedehnt werden sollte ist nicht so leicht zu beantworten, da es davon abhängt, welchen Sport man wie intensiv ausübt. Deshalb geben wir dir hier den wichtigsten Überblick:

• Ein intensives Dehnen ist nur bei Sportarten erforderlich, die maximale Beweglichkeit voraussetzen wie etwa beim Turnen, Hürdenlauf oder Sportgymnastik.
• Sportarten, die schnelle und kräftige Bewegungen verlangen, wie etwa beim Fußball, Tennis oder Volleyball, brauchen ein weniger intensives Dehnen. Hier reichen 10 dynamische Dehnwiederholungen pro Muskelgruppe. 
• Bei anderen Bewegungsformen, die nicht in die zwei oben genannten Kategorien fallen wie z.B. Joggen oder Rad fahren, ist Dehnen weniger wichtig. 

Wenn du dich im Zuge deines Aufwärmens dehnst, dann fokussiere dich mehr auf eine dynamische Dehnung. 
Konkrete Übungen und Anleitungen für Dehnübungen findest du hier.

Dehnen sollte auch im Alltag eine Rolle spielen. Wenn du lange sitzt, macht es Sinn, deinen Nacken- und Schulterbereich zu dehnen. Dehnen kann auch ruhig eine eigene Einheit in der Woche einnehmen wie z.B. durch eine Yogastunde. 

Mythos-Check

Zum Schluss decken wir noch einen Mythos auf: Egal ob du dich vor oder nach dem Training dehnst, Dehnen kann KEINEN Muskelkater vorbeugen. Du kannst auch keine Muskelschmerzen „wegdehnen“. Wichtiger ist, dass du bei Übungen und Sporteinheiten konzentrierst und im passenden Tempo ausführst. Wenn du im Fitnessstudio gleich mit dem zweitschwersten Gewicht startest, wird dein Körper nicht vorbereitet sein und du wirst sehr wahrscheinlich Muskelkater am nächsten Tag haben. 

Stand: Dezember 2021