Gemüse & Obst: Rund ein Drittel deines Tellers sollte mit Gemüse und Obst gefüllt sein! Gemüse und Obst sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm und können in großen Mengen gegessen werden. Das können verschiedene Arten von Gemüse sein, von grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl bis hin zu Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben. Beim Obst kannst du frische Früchte wie Äpfel, Beeren, Orangen oder Bananen, aber auch gefrorenes oder getrocknetes Obst verwenden, solange es keinen zugesetzten Zucker enthält.

Kohlenhydrate: Getreideprodukte sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, die deinem Körper Energie liefern. Rund ein Drittel deines Tellers sollte mit Getreideprodukten gefüllt sein. Wähle vorzugsweise Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunen Reis, Polenta, Haferflocken oder Quinoa, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten als raffinierte Getreideprodukte.

Eiweiß: Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur des Gewebes in deinem Körper. Rund ein Drittel deines Tellers sollte mit proteinreichen Lebensmitteln gefüllt sein. Das können mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen oder auch Nüsse und Samen sein. Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium, das du für starke Knochen und Zähne brauchst. Für die Kalziumzufuhr eignen sich Milch, Joghurt oder Käse. Achte dabei auf den Fettgehalt.

Fette und Öle: Fette und Öle sind zwar reich an Kalorien, aber auch wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und für die Gesundheit deiner Zellen. Der Ernährungsteller empfiehlt, Fette und Öle in kleinen Mengen zu verwenden und sie in Maßen zu genießen. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen.

Wasser: Es wird empfohlen, täglich 1,2 bis 1,5 Liter Wasser zu trinken. Wer sich viel bewegt oder Sport treibt, sollte mehr trinken.