Für Tempo-Leser

Inhalt

Wie viel Bewegung braucht der Mensch?

Manche Leute denken, sie tun genug für ihre Gesundheit, wenn sie jeden Morgen 10 Minuten zum Bahnhof gehen und abends zurück. Andere wiederum glauben, sie müssen mindestens 45 Minuten pro Tag Joggen gehen.

Die 2010 vom Fonds Gesundes Österreich veröffentlichten Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung sehen folgendes vor:
Bewegung soll allen Kindern und Jugendlichen altersgerecht ermöglicht werden. Für Jugendliche gilt, dass die Bewegungsformen zumindest zehn Minuten durchgehend dauern sollen.
Um die Gesundheit zu fördern ...

  • sollten Kinder und Jugendliche jeden Tag insgesamt mindestens 60 Minuten mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein.
  • sollten Kinder und Jugendliche an mindestens drei Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchführen.
  • ist es empfehlenswert, zusätzlich Aktivitäten auszuführen, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten.

Falls sitzende Tätigkeiten länger als 60 Minuten dauern, werden zwischendurch kurze Bewegungseinheiten empfohlen.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

(c) Fond Gesundes Österreich

Welche Dauer?

Bereits aktive Jugendliche profitieren von einer Erhöhung der täglichen Bewegungsdosis von 60 auf 90 Minuten oder darüber hinaus zur Erhaltung der gesundheitsfördernden Effekte und zur weiteren Entwicklung des Fitness- und Fertigkeitsniveaus. Jugendliche, die sich spontan sehr wenig bewegen, sollten sich über einen Zeitraum von mehreren Wochen langsam an die Mindestempfehlung von 60 Minuten Bewegung pro Tag herantasten. Jugendliche, die zwei Stunden oder mehr pro Tag dem Medienkonsum widmen, z.B. TV, Computer- und Videospiele, Chatten in Kommunikationsplattformen wie Facebook oder Twitter u.s.w., sollten diese körperlich inaktive Zeit durch Bewegungszeit zu ersetzen. In einem weiteren Schritt sollten sie am Tag so viele 5–10-minütige Bewegungseinheiten wie möglich sammeln, sodass zunächst ein Bewegungsumfang von 30 Minuten pro Tag erreicht werden kann. Dazu zählt auch die Bewegungszeit im Unterrichtsfach „Bewegung und Sport“.

Welche Bewegungsformen?

Die Erhöhung der körperlich aktiven Lebenszeit ist für Jugendliche eine fundamentale Basis für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung des Fertigkeitsniveaus. Übergewichtige Jugendliche, sofern sie noch keine chronische Erkrankung, wie z.B. Diabetes oder Bluthochdruck aufweisen, können und dürfen jede Art von Bewegung machen. Es gibt keine Verbote. Für diese Zielgruppe gilt, was für alle Heranwachsenden im Wachstum gilt: Auf die gelenksschonende Ausführung der Bewegungsformen ist zu achten, da bereits bei Normalgewichtigen bei leichten Sprüngen das 3–4fache des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirkt. Bei der Auswahl der Bewegungsformen sind ausdauernde, muskelkräftigende und knochenstärkende Aktivitäten die wichtigsten Komponenten gesundheitswirksamer Bewegung. Viele grundmotorische Bewegungsformen, Bewegungspiele und Sportarten sprechen diese Komponenten an und führen zu einer Verbesserung bzw. Erhaltung der körperlichen Fitness. Als grundmotorische Bewegungen werden Fertigkeiten wie z.B. Gehen, Laufen, Springen, Klettern und Werfen verstanden, die gerade im Bewegungsspiel auf vielfältige Weise angesprochen werden.

Die folgenden Bewegungsformen dienen dir als Beispiele, um die gesundheitswirksamen Bewegungsempfehlungen zu erreichen.

Fitness verbessernde Bewegungsformen wie Kraftübungen ohne oder mit Zusatzgewicht und Laufen, Bewegungsspiele wie z.B. Ultimate-Frisbee, Hacky-Sack - einen kleinen Kautschukball mit dem Fuß in der Höhe halten oder Slacklining; Tanzformen, die den Ausdruck und die Koordination ansprechen, wie z.B. Hip-Hop oder Breakdance, aktive Mobilitätsformen wie Gehen oder Radfahren, Trendsportarten wie Skateboarding, Snowboarden, Beachvolleyball oder Mountainbiking, sportartspezifische Bewegungsformen, wie z.B. die großen Sportspiele Fußball, Volleyball, Basketball und Handball, Leichtathletik, Rückschlagspiele wie Tennis oder Badminton, dazu noch viele andere Sportarten, die besonders in der näheren Umgebung bzw. Region ausgeübt werden.

Österreichische Bewegungsempfehlungen

Für Jugendliche ab 16 Jahren und Erwachsene gilt folgendes: 

  • jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu sein. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist. Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten…
  • mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität* oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten durchgehend dauern. 
  • für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: eine Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität anstreben.
  • sollten Erwachsene an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

(c) Fond Gesundes Österreich

 Checke, ob du dich genug bewegst.