Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Verhalten beeinflussen sich gegenseitig! Verstehst du diese Zusammenhänge, kannst du mit etwas Übung belastenden Stress in guten Stress umwandeln. Das hilft sogar, bessere Noten und mehr Erfolg im Leben zu haben.

Stell dir vor, du sollst eine Schularbeit zurückbekommen, die sehr schwierig war. Dein Lehrer verteilt die Hefte und gleich wirst du wissen, ob du eine positive Note geschafft hast. Wie fühlt sich die Spannung bei dir an? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? 

Oder ein anderes Beispiel: Du wurdest zu einem Bewerbungsgespräch eingeladen. Du möchtest einen guten Eindruck hinterlassen, denn davon hängt es ab, ob du diese Lehrstelle bekommst. Du stehst vor der Tür. Was erlebst du gerade? Was spürst du in deinem Körper? Welche Gedanken und Fragen hast du?

Gefühle

Bei Sorgen und unter starkem Druck erleben Menschen unterschiedliche Gefühle. Jede Person reagiert anders.

Typische Stressgefühle sind Angst, Panik, Hilflosigkeit, sich eingeschüchtert fühlen, Selbstzweifel, Kummer, Traurigkeit, Wut, Scham, Schuld, Enttäuschung, Verzweiflung, Verwirrung, Gereiztheit und Überempfindlichkeit. Das sind negativen Gefühle. Hier findest du mehr Infos zu typischen Stressreaktionen.

Unter Stress können Menschen aber auch positiv reagieren. Sie können z.B. euphorisch, aufgeregt, begeistert, energiegeladen oder erwartungsvoll sein.

Gedanken

Warum fühlen Menschen so unterschiedliche Emotionen, wenn sie unter Stress sind? Ein wichtiger Grund sind ihre Gedanken.

Wenn sich jemand in einer herausfordernden Situation befindet, 
beginnen die meisten Menschen sich Fragen zu stellen wie: Was bedeutet diese Situation für mich? Bin ich der Anforderung gewachsen? Und falls nicht: Wie schlimm wäre es eine Niederlage?

Je nachdem, welche Antworten du dir selber auf diese Fragen gibst, wirst du die schwierige Situation als Herausforderung, die du meistern kannst, oder als Gefahr, der du ohnmächtig ausgeliefert bis, einschätzen.

Beim Beispiel der Schularbeitsnote, die du gleich erfahren wirst.

Ich habe gelernt und ich habe alles gegeben. Ich bin zuversichtlich, dass meine Note gut ist. Und falls nicht, halb so schlimm. Das Leben geht weiter. Das nächste Mal mache ich es besser.

Mit solchen Gedanken wirst du eher positive als negative Gefühle erleben. Oder du denkst:

• Ich habe die Prüfung sicher nicht bestanden. Meine Freunde werden denken: Was für ein! Loser! Meine Eltern werden so enttäuscht sein. Und sie haben recht: Ich bin eine Katastrophe. Ich bin nicht gut genug. Ich bestehe das Schuljahr nicht! Was mache ich dann?

Hast du solche Gedanken, wirst du dich eher schlecht und hilflos fühlen.

Das gleiche gilt für das Beispiel des Bewerbungsgesprächs: Während du darauf wartest, dass sich die Tür öffnet, denkst du: 

• Mein Arbeitgeber will sicher zu viel von mir. Seine Erwartungen werde ich nicht erfüllen. Er wird sicher denken: So jemand wie mich will man doch nicht in der Firma haben. Aber wer will mich überhaupt?

Mit solchen Gedanken sind negative Gefühle wie Niedergeschlagenheit und Hilflosigkeit zu erwarten. Vielleicht denkst du aber auch:

• Ich bin so jung. Ich kann noch nicht alles perfekt machen. Mein Arbeitgeber war auch einmal jung und er hat sicher nicht alles sofort richtiggemacht. Ich habe Lust zu lernen und etwas aus meinem Leben zu machen. Wenn der Arbeitgeber dies versteht, dann habe ich eine gute Chance, diese Stelle zu bekommen. Und falls nicht, frage ich nach: ‘Aus welchen Gründen habe ich die Stelle nicht bekommen?’. Aus der Antwort lerne ich und mach es das nächste Mal besser.

Das sind motivierende Gedanken, mit denen man sich besser und stärker fühlt.

Genügt es also, die eigenen Gedanken zu ändern und schon fühlt man sich besser? Im Grunde genommen ja. Gedanken zu beeinflussen ist aber leider gar nicht so einfach - vor allem, wenn du gewohnt bist, negativ zu denken. Doch Übung macht den Meister. Wer positive Gedanken übt, wird sich mit der Zeit besser fühlen. 

Körper

Was man fühlt und denkt, spürt man auch im Körper. Wer den eigenen Körper beobachtet, lernt Stresswarnzeichen zu erkennen, die darauf hinweisen, dass es Zeit ist, negative mit positiven Gedanken zu ersetzen

Typische Stresssymptome, die man im Körper spürt, sind Kopfschmerzen, Zähneknirschen, vermehrtes Schwitzen (ohne körperliche Anstrengung), Schlafprobleme, Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Atembeschwerden, Herzklopfen, Schwindel, kalte Hände oder Füße sowie Nägel kauen. 

Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen: Auswirkungen auf Leistung und Verhalten

Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen hängen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Das kann bei negativen Gedanken, Gefühlen usw. zu einem Teufelskreis führen, der sich selbst verstärkt:

• Gedanke: «Ich werde versagen!» ->
• Gefühl: «Ich erlebe Angst!» ->
• Körper: «Ich schwitze und mein Herz schlägt schneller» ->
• Gedanke: «Oh je: Das ist der Beweis: Ich werde wirklich versagen!!!» ->
• Gefühl: «Ich habe noch mehr Angst!!!» ->
• Körper: «Mein Herz schlägt noch schneller!!!» usw

Wer in einen solchen negativen Teufelskreis gerät, wird keine guten Leistungen erbringen können und Erfolg und Spaß haben - weder in der Schule, in der Arbeit noch in der Freizeit. Die negative Spirale führt nämlich zu Konzentrationsschwierigkeiten, Mühe Entscheidungen zu treffen, Tunnelblick, Häufung von Missgeschicken, Fehlern und Unfällen sowie ineffizientem Arbeiten. 

Freundliche und positive Gedanken und Gefühle bewirken dagegen eine günstige Dynamik:

• Gedanke: «Auch wenn ich mein Ziel nicht erreichen würde: Es ist nicht so schlimm» ->
• Gefühl: «Ich bin zwar aufmerksam, aber fühle mich auch innerlich entspannt» ->
• Körper: «Meine Hände sind ruhig, ich atme normal, mein Herz schlägt normal» ->
• Gedanke: «Das ist der Beweis: Wenn ich mein Ziel nicht erreiche, ist es wirklich nicht so schlimm» ->
• Gefühl: «Ich fühle mich noch entspannter» ->
• Körper: «Mein Körper verhält sich weiterhin ruhig» usw.

Die positive Spirale fördert die Konzentration, die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und hilft Fehler zu vermeiden. Wenn du gut vorbereitet bist und auf deine andere Bedürfnisse Rücksicht nimmst, können positive Gedanken Schulnoten und menschliche Beziehungen positiv beeinflussen: Beide sind für ein besseres Leben hilfreich.

Positive Gedanken trainieren

Versuche mit positiven Gedanken zu arbeiten. Positive Gedanken sind keine Selbsttäuschung. Positive Gedanken sind weder richtig noch falsch. Sie sind aber nützlicher als negative Gedanken.

Positive Gedanken sind zum Beispiel: «Ich schaffe das», «Ich probiere es noch einmal», «Das habe ich besser als das letzte Mal gemacht», «Jetzt weiß ich mehr als vorher», «Es ist nicht so schlimm», «Ich schätze, was ich schon habe», «Ich bin auch ein guter Mensch, wenn mir etwas nicht gelingt…»

Wenn dich trotzdem negative Gedanken wie «Ich werde mich blamieren», «Alle werden von mir enttäuscht sein» oder «Ich habe keine Chance» überwältigen, dann stelle dir ein rotes Stoppschild vor oder schreie in deinem Kopf «Stopp!». Du kannst auch die negativen Gedanken auf einen Zettel schreiben, ihn zerknüllen, wegwerfen oder verbrennen (an einem Ort, wo keine Brandgefahr besteht). Das hilft, von negativen Gedanken Abstand zu nehmen und Platz für positive Gedanken zu machen.