Schlafprobleme

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Schlaftagebuch

Marco (17) schläft seit einiger Zeit sehr schlecht. Er hat viel ausprobiert, um das Problem in den Griff zu kriegen, doch seine Schlaflosigkeit hat sich nicht wesentlich verändert. Dann beschloss er, es mit einem Schlaftagebuch zu probieren. 

Zuerst dachte er, das sei eine aufwändige Methode, doch das Schreiben kostete ihn gar nicht viel Zeit. Und es wirkte! Marco schläft heute wieder gut. Darüber hinaus fand er eine Menge über sich und sein Schlafverhalten heraus.

Willst du wissen, wie Marco es geschafft hat, seine Schlaflosigkeit zu besiegen?

Hier erfährst du mehr über seine Methode: das Schlaftagebuch.

Beschreibe Dein Schlafproblem

Auf den ersten Seiten des Heftes beschreibe möglichst genau dein Schlafproblem.

Marco schreibt:
Wenn ich ins Bett gehe, bin ich oft noch lange wach, manchmal über zwei Stunden. Es kommt auch vor, dass ich in der Nacht aufwache und dann nicht wieder einschlafen kann.

Danach beobachte dich zwei, drei Nächte lang und schreibe auf, was du getan und wie du dich dabei gefühlt hast.

Marco schreibt:
Ich ging um 22.30 Uhr ins Bett. Zuerst fühlte ich mich müde, aber sobald ich im Bett war, wälzte ich mich herum. Dann bin ich nochmals aufgestanden, um einen Tee zu trinken. Um 23.30 Uhr ging ich wieder ins Bett. Schließlich schlief ich etwa um 00.30 Uhr ein. Dann habe ich durchgeschlafen, bis der Wecker läutete.

Tag für Tag Einträge ins Schlaftagebuch

Hast du dein Schlafproblem aufgeschrieben? Dann kannst du mit dem eigentlichen Schlaftagebuch beginnen. Und das geht so: Reserviere für jede Nacht eine Seite. Dann mach jeden Morgen die gleichen Einträge.

Bei Marco sieht das z.B. so aus:

  • Datum: 26.6.
  • Ins Bett gegangen: 22.30
  • Eingeschlafen: 0.30
  • Nachts aufgewacht: 3.00
  • Wieder eingeschlafen: 4.00
  • Morgens aufgewacht: 6.30 (als der Wecker läutete)
  • Morgens aufgestanden: 6.35
  • Note für den heutigen Schlaf: 3 (6=sehr gut, 1=sehr schlecht)

Um sich die Einschlaf- und Aufwachzeit zu merken, hat Marco auf den Wecker geschaut. Für die Zeiten, in denen er in der Nacht wach war oder wieder einschlief, hat er Schätzungen in das Schlaftagebuch eingetragen.

Schreibe deine Gedanken auf

Auch Gedanken können einen Einfluss auf den Schlaf haben. Darum schreibe auf, worüber du dir Gedanken gemacht hast, nämlich kurz vor dem Zubettgehen, vor dem Einschlafen oder in der Nacht, falls du aufgewacht bist.

Marco schreibt:

Vor dem Zubettgehen: Ich habe an die Prüfung morgen gedacht, an das, was ich gelernt habe, und daran, wie wichtig es für mich ist, eine gute Note zu haben.

Im Bett vor dem Einschlafen: Ich wollte unbedingt schnell einschlafen, um genügend Schlaf zu bekommen. Dabei schwirrte mir das Gelernte ständig im Kopf herum und machte mich nervös.

Während der Nacht: Als ich aufwachte, waren sofort die Gedanken vom Abend wieder da. Ich fühlte mich verzweifelt, weil ich so schlecht schlief.

Schreibe auf, was Du getan hast

Auch was du kurz vor dem Zubettgehen tust, kann deine Schlafqualität beeinflussen. Manchmal macht man Dinge, die einem vor dem Einschlafen nicht gut tun. Deshalb schreibe auf, was du vor dem Zubettgehen, vor dem Einschlafen und während der Nacht tust.

Marco schreibt:

Vor dem Zubettgehen: Ich habe auf dem Bett gelernt und dabei eine halbe Tafel Schokolade gegessen.

Im Bett vor dem Einschlafen: Weil ich nicht einschlafen konnte, wälzte ich mich im Bett herum. Einmal stand ich kurz auf, um etwas Wasser zu trinken.

Während der Nacht nach dem Aufwachen: Ich lag im Bett und fühlte mich schrecklich. Dann stand ich auf und ging ins Wohnzimmer, las kurz in einem Comic-Heft und bin dann wieder ins Bett.

Der 'Schlafvertrag'

Nachdem du das Schlaftagebuch während zwei, drei Wochen geführt hast, überlege dir, was du verändern möchtest und wie du das erreichen kannst.

Bei den möglichen Methoden, die du anwenden kannst, kann dich feel-ok.at inspirieren

Verfasse einen schriftlichen Vertrag mit dir selber. Pass auf, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Die Lösungen sollten durchführbar und die Ziele realistisch sein.

Der Vertrag von Marco:
Ziel:
Ich möchte schneller einschlafen können.
Lösungen:
Ich versuche, die negativen Gedanken durch positive zu ersetzen.
Ich benutze das Bett wirklich nur noch zum Schlafen und mache die Hausaufgaben woanders.

Ziel:
Ich will mich in der Nacht nicht mehr stundenlang im Bett wälzen.
Lösung:
Sobald ich merke, dass ich nicht mehr einschlafen kann, stehe ich auf und widme mich einer entspannenden Tätigkeit.

Kontrolliere den Erfolg

Halte dich einige Wochen an die im Selbstvertrag festgelegten Regeln. Gleichzeitig führe das Schlaftagebuch weiter. So kannst du einfach kontrollieren, ob sich deine Schlafgewohnheiten verändern.

Du brauchst lediglich die neuen Einträge im Schlaftagebuch mit den alten zu vergleichen.

Falls sich deine Schlafqualität nicht verändert, überlege, was die Ursachen dafür sein könnten. Z.B. kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Könnte es sein, dass meine Schlafprobleme andere Ursachen haben als die, die ich angenommen habe?
  • Sind meine Maßnahmen und Methoden geeignet, um meine Schlafqualität zu verbessern?
  • Sollte ich das Problem mit einem Arzt / mit einer Ärztin besprechen?

Marco hatte Erfolg mit seinem Schlafprogramm. Er schläft heute wieder schneller ein und wacht in der Nacht weniger häufig auf.

Seine im Vertrag festgelegten Lösungen wird er noch eine Weile anwenden, damit sein Schlaf auch langfristig gesund bleibt.