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Die richtige Menge finden.
Die österreichische Ernährungspyramide zeigt uns, wieviel von den einzelnen Lebensmittelgruppen wir pro Tag bzw. pro Woche konsumieren sollten. Es ist nicht immer leicht, unser Essverhalten den aktuellen Ernährungsempfehlungen anzupassen. So zeigt der österreichische Ernährungsbericht, dass österreichische Frauen und Männer im Durchschnitt zu wenig Obst und Gemüse verzehren. Hingegen essen sie Fleisch und Wurst zu häufig – österreichische Männer essen im Schnitt dreimal so viel Fleisch und Wurst wie empfohlen.
Dem persönlichen Essverhalten auf der Spur
Soll ich lieber viele kleine Mahlzeiten oder wenige größere Mahlzeiten essen? Den perfekten Mahlzeitenrhythmus gibt es nicht. Häufigere kleine Mahlzeiten können uns helfen, das Hungergefühl zu verringern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Essen wir häufiger, kann das zu Überernährung führen. Längere Nüchtern-Phase zwischen den Mahlzeiten unterstützen den Fettabbau in unserem Körper.
Derzeit gibt es keine eindeutigen Empfehlungen zum Mahlzeitenrhythmus. Jeder und jede von uns sollte für sich den Weg finden, der ihn oder sie dabei unterstützt, großes Hungergefühl und unkontrollierte Essepisoden vorzubeugen.
Hunger- und Sättigungssignale helfen uns, zu erkennen, wann eine Nahrungsaufnahme notwendig ist. Jedoch sind viel häufiger Faktoren wie Schmackhaftigkeit, Portionsgröße, Genusserleben, psychosoziale Aspekte und Konditionierung unsere Motive, etwas zu essen. Es kann hilfreich sein, Ihre Ernährungsgewohnheiten und die Gründe dafür zu hinterfragen und dadurch Ihr persönliches Essverhalten kennenlernen. Die sieben Regeln des Genusses unterstützen Sie dabei.
Essen kann bei manchen Personen von Emotionen geleitet sein – in diesem Artikel finden Sie interessante Hinweise dazu. Mittels des Stress-SEES-Tests können Sie ermitteln, ob Sie bei Stress mehr, gleich viel oder weniger essen.
Wenn wir frühstücken, wirkt sich das positiv auf unsere Gesundheit aus. Regelmäßig in den ersten Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen, hilft, unsere kognitive Leistung zu steigern, unser Stresslevel zu senken und unsere mentale Gesundheit zu verbessern. Ein ideales Frühstück setzt sich aus je einer Portion (Vollkorn-)Getreide (z. B. Getreideflocken, Vollkornbrot), Gemüse bzw. Obst und Milch(-produkt) sowie einem kalorienfreien/-armen Getränk (z. B. Wasser, Tee, Kaffee ohne oder mit wenig Zucker und Milch) zusammen. Wenn Sie stressbedingt wenig Zeit zum Frühstücken haben, können Sie versuchen das Frühstück in zwei Etappen zu gestalten, z. B. vor dem Außer-Haus-Gehen und zwischen Ankunft in der Schule und Unterrichtsbeginn.
Zwischenmahlzeiten sind kein Muss und können individuell eingebaut werden. Sie können uns helfen, Leistungstiefs und Heißhungerattacken vorzubeugen. Eine Zwischenmahlzeit kann ähnlich zusammengesetzt sein wie ein Frühstück oder auch nur aus einem Stück Obst, einem Becher (zuckerfreien) Joghurt, einem Glas gespritzten Fruchtsaft oder ein paar Nüssen bestehen. Um den Fleisch- und Wurstkonsum gering zu halten, bevorzugen Sie vegetarische Zwischenmahlzeiten. Nutzen Sie das Einnehmen einer Jause auch als kleine Auszeit und Entspannungseinheit!
Naschen und Knabbern gehört dazu. Sie dürfen es jeden Tag einplanen. Als eine Genussportion gilt eine kleine Handvoll Süßigkeiten oder Knabbereien. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Menge an Süßigkeiten und Knabbereien zu kontrollieren, können Sie folgende Tipps beachten:
Fit durch den Tag durch richtiges Trinken
Flüssigkeitsmangel kann Ursache für Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Gereiztheit sein. Sie sollten mindestens ca. 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Besonders geeignet sind zuckerfreie Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Versuchen Sie bereits am Morgen ausreichend zu trinken und in jeder Pause ein paar Schlucke zu sich zu nehmen. Eine Trinkflasche im Sichtfeld, z. B. am Lehrerpult, erinnert Sie daran, zu trinken. Eine optisch ansprechende Flasche steigert unsere Motivation zusätzlich.
Tipp: Leitungswasser können Sie mit einem Spritzer Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft „aufpeppen“. Wenn Sie aufgeschnittene Gurken, Äpfel, Birnen, Beeren, Ingwer oder frischer Minze, Rosmarin und Basilikum beigeben, ist das nicht nur optisch ein High-Light für die (Glas-)Wasserflasche.
Manchmal ist es nicht einfach, unser Essverhalten in gesundheitsförderliche Bahnen zu leiten. Eine Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen. Bei Essstörungen ist es wichtig, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Stand: Dezember 2022
