Viele Menschen können am Abend nicht von der Arbeit abschalten und loslassen. Nach dem Streit mit dem Partner oder der Partnerin liegen sie stundenlang wach und käuen wieder, wie ungerecht ihr/e Partner:in doch war. Vor einem bevorstehenden Konfliktgespräch mit dem Chef drehen sie abends im Bett Katastrophenfilme, wie schlimm er reagieren wird.

Sie schaffen es einfach nicht, sich von diesen quälenden Gedanken zu befreien, sich zu entspannen und in Ruhe und Frieden einzuschlafen. Stattdessen wälzen sie sich ruhelos hin und her und hadern zudem mit sich, dass sie nicht einschlafen können. Ihr Blick wandert alle paar Minuten zum Wecker und mit jeder Stunde, die sie wach daliegen, werden sie zermürbter.

Deshalb wollen wir uns damit beschäftigen, wie wir unsere Fähigkeit, uns vom Tagesgeschehen abzulösen, trainieren können. Das geistige Abschalten und die körperliche Entspannung sind Fähigkeiten, die wir erlernen können.

Gründe, warum wir (nach der Arbeit) nicht abschalten können

Viele unterschiedliche Ursachen, Verhaltens- und Denkgewohnheiten können uns das Abschalten und Entspannen erschweren. Meist sind uns diese Angewohnheiten nicht bewusst. Es kann hilfreich sein, uns vor dem Einschlafen zu beobachten, um diese Angewohnheiten zu entlarven.

Die folgende Liste führt die häufigsten Gründe auf, warum wir uns nicht entspannen können und/oder unter Einschlafstörungen leiden.

• Geistige Anspannung
  Wenn wir uns kurz vor dem Zubettgehen mit einem Krimi oder einem aufregenden Buch in Spannung versetzt haben, dann kann unser Körper nicht - nur weil jetzt Schlafenszeit ist - gleich zur Ruhe kommen. Auch nach einer geistigen Höchstleistung, einer Arbeit, die unsere ganze Konzentration erforderte, benötigen wir Zeit, bis die Anspannung sich abgebaut hat.
• Falsche Ernährung
  Kaffee, Tee oder koffeinhaltige Getränke wie Cola putschen auf und erschweren das Abschalten.
• Körperliche Anstrengung
  Leistungssport und alle Aktivitäten, die unseren Kreislauf tüchtig in Schwung bringen, sind kurz vor der dem Zubettgehen wenig förderlich.
• Ereignisse, die uns aus dem seelischen Gleichgewicht bringen
  Alles, was wir als ärgerlich, kränkend oder gefährlich bewerten, bringt uns mehr oder weniger lang aus dem seelischen Gleichgewicht.
• Die Angewohnheit, abends im Bett nochmals über all die negativen Ereignisse des Tages nachzudenken.
• Die Angewohnheit, sich im Bett schon die möglicherweise unangenehmen Ereignisse des nächsten Tages vorzustellen oder uns mit Problemen in weiter Zukunft zu befassen.
• Die Angewohnheit, sich abends im Bett Druck zu machen, was am nächsten Tag alles zu erledigen ist.
• Eine schwere Krise, die unser gesamtes Leben auf den Kopf stellt wie etwa die Trennung vom Partner oder der Partnerin, eine schwere körperliche Erkrankung, eine Entlassung oder der Tod eines nahen Angehörigen.
• Die Forderung, sofort einschlafen zu müssen.
• Ins Bett gehen, ohne dass wir tatsächlich müde sind.
  Wir glauben vielleicht, dass wir täglich unbedingt acht Stunden Schlaf brauchen und "schicken" uns deshalb ins Bett, ohne müde zu sein.
• Körperliche Schmerzen und Medikamenteneinfluss
• Lärm, Hitze, ein unbequemes Bett, eine durchgelegene Matratze.

Mit Ausnahme körperlicher Schmerzen und der mit einer Erkrankung verbundenen erforderlichen Einnahme von Medikamenten finden wir in der Liste Angewohnheiten, die wir selbst verantworten und steuern. Und dies ist auch unsere Chance. Wir selbst können eine ganze Menge tun, um uns das Abschalten zu erleichtern.

Schlaf- und entspannungsfördernde Verhaltensweisen

Relativ einfach und schnell können wir uns Verhaltensweisen aneignen, die uns das Abschalten und innerliche Zur-Ruhe-Kommen erleichtern.

Kurz vor dem Schlafengehen sind alle Aktivitäten hilfreich, die uns beim langsamen Abschalten helfen. Ein gemächlicher Spaziergang, ein warmes Bad oder auch eine Entspannungsübung sind zu empfehlen. Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass allein hierdurch, dass das Bett nur noch als Signal fürs Schlafen dient, viele Schlafstörungen beseitigt werden können. Wir sollten auch prüfen, ob die Raumtemperatur für uns angenehm ist und Matratze, Bettdecke und Kopfkissen für unseren Körper geeignet sind.

Schlaf- und entspannungsfördernde Einstellungen

Alles, was uns beim Einschlafen durch den Kopf geht, beeinflusst unseren Körper und unsere  Gefühle. Wenn wir uns an ärgerliche Ereignisse erinnern, werden wir im Bett liegen und unseren Körper bereit zum Angriff oder zur Verteidigung machen. Das ist natürlich sinnlos, denn wir wollen ja einschlafen und jetzt ist nicht der Zeitpunkt, jemand die Meinung zu sagen. Die Erinnerung an kränkende Ereignisse und an Probleme bringt unseren Körper ebenso in Spannung wie die Gedanken an zukünftige unangenehme Ereignisse.

Wir können natürlich nicht verhindern, dass uns negative Gedanken durch den Kopf gehen, doch wir können darüber entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen. Beispielsweise können wir negative Gedanken unterbrechen, indem wir innerlich zu uns sagen: "Stopp, jetzt ist nicht eure Zeit. Morgen werde ich mich um euch kümmern". Das müssen wir meist mehrmals tun, denn manche negativen Gedanken sind sehr hartnäckig.

Haben wir einen Einfall und uns quält der Gedanke, morgen könnten wir ihn vergessen haben, können wir ihn auf einem auf dem Nachttisch deponierten Zettel oder im Tagebuch notieren.

Den Erinnerungen an unangenehme Ereignisse des vergangenen Tages können wir mit den Worten begegnen: "Ich bin bereit zu akzeptieren, was passiert ist. Morgen werde ich mir überlegen, wie ich damit umgehen möchte".

Die Fähigkeit, zu entspannen, abschalten und einschlafen zu können, hängt eng damit zusammen, dass wir Vertrauen in unsere Zukunft haben und uns und anderen gegenüber friedlich gestimmt sind. Schlaffördernd wirkt alles, was uns mit einem Gefühl von Liebe und Dankbarkeit erfüllt. Wir sollten es uns deshalb zur Gewohnheit machen, abends vor dem Einschlafen unsere Gedanken auf  die schönen Ereignisse des Tages zu lenken: ein Lächeln, das uns ein anderer geschenkt hat, ein schöner Schmetterling auf dem Fenstersims, ein lieber Anruf, etc. Es können ganz kleine Ereignisse sein, die uns widerfahren sind. Bedanken wir uns für unsere Gesundheit, für den/die Partner:in, das Enkelkind, die schöne Wohnung, das Nachlassen der Schmerzen, etc. Auch schöne Urlaubserinnerungen oder ein Bild von unserem Lieblingsort können uns helfen, uns in eine friedliche und entspannte Stimmung zu versetzen.

Eine kleine Atemübung, eine Entspannung wie die Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training, Meditation und Gebet haben sich ebenfalls als Hilfen zum Einschlafen und Entspannen bewährt.

Stehen wir vor schwerwiegenden Problemen, sollten wir nicht von uns verlangen, sofort und problemlos einschlafen zu können. Es genügt auch, wenn wir ruhen und uns mit einer Atemübung auf die Entspannung konzentrieren.

Schlafstörungen sind in den meisten Fällen die Folge persönlicher Probleme, wie etwa Sorgen und Angst, und/oder beruflicher/privater Überlastung. Deshalb sollten wir sie nicht als Feinde oder Störenfriede behandeln.

Schlafstörungen sind unsere Freund:innen. Sie weisen uns darauf hin, dass unser Leben in die Schieflage geraten ist. Sie wollen uns auffordern, etwas in unserem Denken und Verhalten zu ändern.

9 Tipps gegen Schlafstörungen

1. Wer seine Tage nach einer Routine strukturiert, kann nachts besser schlafen. Durch einen regelmäßigen Tagesablauf erhält der Organismus die Möglichkeit, sich auf einen persönlichen Rhythmus einzustellen.
2. Wer viel arbeitet, sollte Körper und Geist auch tagsüber fixe Pausen gönnen. Um leistungsfähiger zu sein, braucht es den Wechsel zwischen Konzentration und Entspannung.
3. Ziehen Sie einen klaren Schlussstrich nach Beruf und Alltag. Gönnen Sie sich am Abend ein Wohlfühlritual oder einen Abendspaziergang.
4. Entspannungs- und Atemübungen, Meditation und Gebet können ein guter Einstieg für einen erholsamen Schlaf sein.
5. Gehen Sie nicht mit vollem Magen zu Bett. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Keine koffeinhaltigen Getränke oder Energydrinks.
6. Die richtige Matratze sorgt für gesunden Schlaf. Sie sollte auf ihr Körpergewicht abgestimmt sein.
7. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer als Wohlfühlraum. Verbannen Sie PC, Fernseher, Handy und Schreibtisch aus ihrem Schlafzimmer. Nichts sollte Sie an die Arbeit erinnern.
8. Sorgen Sie für ausreichend Frischluft und die passende Raumtemperatur. 18-20 Grad Celsius sind für viele ideal.
9. Manchmal hilft auf Baldrian-, Melissen-, Hopfen- oder Lavendeltee beim Einschlafen.