Die am besten erforschten Entspannungstechniken sind: Autogenes Training (AT), Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation PMR genannt), Yoga, Bewusste Atemschulung und Meditation.

Autogenes Training (AT)

Das Autogene Training (AT) ist wohl die bekannteste und am besten erforschte Entspannungstechnik. Die Technik wird am besten von einer Fachperson vermittelt, damit die einzelnen Schritte wirklich richtig durchgeführt werden können.

Der Begriff „Training" sagt es schon: Es handelt sich um ein Verfahren, das regelmäßig geübt werden muss, wenn ein dauerhafter Entspannungszustand erreicht werden soll.

Das AT hat einen mehrstufigen Übungs-Aufbau:

• Schwereübung,
• Wärmeübung,
• Herzübung,
• Atemübung,
• Sonnengeflechtübung,
• Stirnkühlübung.

Das AT führt zu einem Wohlgefühl, das sich in Schwere und Wärme ausdrückt. Neben Entspannung hat AT weitere positive Wirkungen wie größere Selbstsicherheit, Ausgeglichenheit und Stärkung der eigenen Fähigkeiten.

Progressive Muskelentspannung bzw. Muskelrelaxation (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der du durch Anspannen und Entspannen der Muskeln den Unterschied zwischen den Empfindungen bei Anspannung und Entspannung fühlst.

Dabei werden ein oder mehrere Muskeln so angespannt, dass die Spannung ganz deutlich empfunden wird. Die Spannung wird über kurze Zeit angehalten und danach wieder losgelassen. Die Empfindung der gelockerten Muskeln wird bewusst wahrgenommen und führt zu einem entspannten Gefühl.

Diese Technik reduziert Anspannung und Stress und kann zu größerer Selbstsicherheit, zu Ausgeglichenheit und zur Stärkung der eigenen Fähigkeiten beitragen.

Eine Form der PMR ist die Übung „Was spüre ich“. 

Yoga

Yoga ist eine alte, aus Indien stammende Technik, die Körper- und Mediationsübungen vereint. Es gibt viel verschiedene Yogastile; am häufigsten wird vor allem das so genannte Hatha-Yoga praktiziert. Dieser Begriff vereinigt die Polaritäten „Ha" (Sonne) und „Tha" (Mond), damit ist die Harmonie von Körper und Geist gemeint. 

Yoga bewirkt eine Kräftigung und Dehnung des Körpers und unterstützt Gleichgewicht und Koordination. Außerdem fördert es die innere Ruhe, Gelassenheit und die Lebensfreude. Es kann die Konzentration verbessern und bei Ängste und Depressionen hilfreich sein.
Einige einfache Yogaübungen zum Ausprobieren findest du hier.

Bewusste Atemschulung

In der Bewussten Atemschulung werden die an der Atmung beteiligten Muskeln trainiert, was die Funktion der Atmungsorgane verbessert.

Das fördert das Wohlbefinden, das Selbstvertrauen und verbessert die Wahrnehmung. Die Bewusste Atemschulung hilft auch bei Bronchitis, Asthma, Erkältungen und vermindert Kopfschmerzen, Nervosität, Schlafstörungen usw.

Meditation

Der Ursprung von meditativen Verfahren liegt in asiatischen Religionen wie dem Hinduismus und Buddhismus. Das Ziel der Meditation im ursprünglichen Sinn ist die Erweiterung des Bewusstseins und eine tiefe innere Ruhe.

Bei der Meditation konzentriert man sich in entspannt sitzender, liegender oder stehender Haltung auf seine Atmung, auf eine gedachte oder gesungene Silbe (Mantra), oder auf die Betrachtung eines Gegenstands (Yantra). Das führt zu einer passiven Grundstimmung, in der die Gedanken ungehindert vorüber ziehen.

Mit Hilfe der Meditation kann es dir gelingen, in einen Zustand ruhevoller Wachheit einzutauchen. Du lernst dich besser zu konzentrieren, Unwichtiges auszublenden und entwickelst ein Gefühl der Selbstkontrolle.