Surya Namaskar - Der Sonnengruß

1. Ausatmen, dabei Handflächen vor dem Brustkorb zusammenlegen.
2. Einatmen, dabei Arme heben und leicht nach hinten beugen. Schulterblätter zusammen. Gesäß angespannt.
3. Ausatmen, Oberkörper nach vorne und dann nach unten beugen, Hände neben die Füße, Handflächen berühren den Boden.
4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei linkes Bein nach hinten geben und Liegestützposition einnehmen.
6. Ausatmen, Knie auf den Boden absenken, dann Brust und Stirn auf den Boden legen.
7. Einatmen, dabei Handflächen in Brusthöhe auf Boden aufsetzen. Brustkorb und Kopf anheben. Pomuskeln anspannen. Oberkörper wieder senken.
8. Ausatmen, dabei Becken anheben. Handflächen bleiben am Boden, Arme und Beine strecken. Fersen in den Boden drücken.
9. Einatmen, dabei rechtes Knie anwinklen und rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen.
10. Ausatmen, anderen Fuß ebenfalls nach vorne geben, Beine strecken, Kopf und Arme locker nach unten baumeln lassen.
11. Einatmen, Oberkörper langsam aufrichten, Arme und Brustkorb heben und nach oben strecken, Schulterblätter zusammenziehen. Leichte Rückbeuge.
12. Ausatmen, in den aufrechten Stand zurückkommen, Arme senken.

Video: Der Sonnengruß

Trikonasana - Dreiecksübungen

Ausgangsstellung: Die Beine sind gespreizt. Die Füße stehen parallel zueinander.

1. Mit der Einatmung die Arme seitlich ausstrecken, bis sie parallel zum Boden sind. Mit der Ausatmung zur rechten Seite neigen, bis die rechte Hand auf dem Schienbein oder auf den Fuß abgestützt werden kann. Das Becken bleibt stabil und kippt nicht. Mehrere Atemzüge in dieser Stellung bleiben. Mit einer Einatmung und gestrecktem Rücken wieder hochkommen, mit zur Seite gestreckten Armen. Ausatmen und Arme senken. Danach auf der linken Seite wiederholen.
2. In der Ausgangsstellung die Arme über den Kopf heben, Oberkörper nach rechts drehen, bis er sich in einem rechten Winkel zu der Ausrichtung der Füße befindet. Den rechten Fuß etwas nach außen, d.h. in Blickrichtung drehen. Mit gestrecktem Oberkörper und abgespreizten Armen über das vordere, rechte Bein neigen. Der Rücken bleibt gestreckt, eventuell zur Entlastung des Rückens mit den Händen auf dem rechten Schienbein abstützen. Mit einer Einatmung die Stellung lösen, wieder hochkommen, Oberkörper zurück zur Mitte drehen, Arme senken. Auf der anderen Seite wiederholen.

Video: Dreiecksübung

Virabhadrasanas - Kriegerstellungen

Ausgangsstellung ist eine weite, aber stabile Schrittstellung. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere Fuß ist leicht nach außen gedreht. Oberkörper und Becken sind nach vorne gerichtet.

Das vordere Bein beugen, bis Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Das hintere Bein bleibt kraftvoll gestreckt. Arme über den Kopf heben, Rumpf und Arme in der Verlängerung so weit wie möglich nach vorne neigen.

Nach einigen Atemzügen Oberkörper und Arme heben, kraftvoll nach oben strecken. Für einige Atemzüge in dieser Stellung bleiben.
Arme seitlich absenken, bis sie parallel zum Boden sind. Wieder für einige Atemzüge verharren. Dann mit der Ausatmung die Arme langsam senken und entspannen.

Mit dem anderen Bein vorne wiederholen.

Video: Kriegerstellung

Gleichgewichtsübungen: Baum und Tänzer*in

Baum: Aufrecht mit erhobenem Kopf dastehen. Nun das linke Bein seitlich anwinkeln und den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel abstützen. (Falls diese Position schwer fällt, kann der Fuß auch auf dem rechten Knie oder dem rechten Unterschenkel abgestützt werden!) Die Arme über den Kopf nach oben heben und mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Armen einige Atemzüge verharren. Mit der Ausatmung die Arme sinken lassen und die Beinstellung lösen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Tänzer oder Tänzerin: Aufrecht mit erhobenem Kopf dastehen. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern, das rechte Bein anwinkeln, sodass der Fuß das Gesäß berührt. Mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und ihn gegen das Gesäß drücken. Mit der Einatmung den linken Arm über den Kopf nach oben führen. Einige Atemzüge verharren. Mit der Ausatmung den linken Arm senken und die Beinstellung lösen. Auf der anderen Seite wiederholen.