Stressmanagement im LehrerInnenberuf

Inhalt

Innere Antreiber

Quelle: strichfiguren.de - stock.adobe.com

Stressende Denk- und Verhaltensweisen

Was ist eine der Hauptursachen für Stress?

Eine Hauptursache für Stress sind innere (psychische) Faktoren:

  • die Art und Weise, wie wir die Dinge um uns herum bewerten
  • bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie
  • hohe Anforderungen an sich selbst
  • Angst vor Verantwortung
  • Angst vor Ablehnung
  • schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl
  • schlechtes Zeitmanagement
  • die Unfähigkeit “Nein” zu sagen

Diese inneren psychischen Faktoren führen dazu, dass wir Stressfaktoren tendenziell als negativ bewerten und uns rasch überfordert und nicht mehr in Kontrolle fühlen.

Wären äußere Faktoren die Ursache von Stress, dann müssten alle Menschen unter den gleichen Bedingungen gestresst sein. Dem ist jedoch nicht so. Die einen verstehen es besser als die anderen, mit den Belastungen und Anforderungen umzugehen.

Welche Einstellungen können den Stress erhöhen?

Beispiele für Einstellungen, die als Stress-Ursachen wirken:

  • Ich bin für alles verantwortlich…
  • Ich muss besser sein als die anderen…
  • Ich muss Rücksicht nehmen…
  • Es gibt immer eine perfekte Lösung…
  • Starke Menschen brauchen keine Hilfe…
  • Ich werde es nie schaffen, mich zu ändern…
  • Es ist wichtig, dass mich alle akzeptieren…
  • Es gibt nichts schlimmeres, als Fehler zu machen…
  • Man kann sich auf niemanden verlassen…
  • Es ist wichtig, dass ich immer die volle Kontrolle über alles habe…
  • Ich brauche einfach jemanden, auf den ich mich stützen kann…
  • Ich bin einfach vom Pech verfolgt…
  • Ich muss es möglichst allen Menschen recht machen
  • Die anderen sind besser dran als ich

Was sind typische Denkgewohnheiten von Menschen, die sich schnell gestresst fühlen?

  • Das muss ich unbedingt heute noch erledigen, komme, was wolle.
  • Ich muss alles hundertprozentig machen. (Angst vor Fehlern, Perfektionsstreben)
  • Ich muss es immer allen Recht machen. (Angst vor Ablehnung)
  • Ich muss alles erledigen, was andere an mich herantragen. (Angst vor Kritik)
  • Ich darf keine Fehler machen. (Angst vor Misserfolg)
  • Ich schaffe das alles nicht (mehr).Die Arbeit wächst mir über den Kopf.

Wenn auch Sie solche Selbstgespräche führen, dann machen Sie sich selbst gehörig Druck und Stress. Wenn Sie sich suggerieren, alles sofort, schnell und perfekt erledigen zu müssen, dann setzen Sie sich unter einen ungeheuren Zeitdruck und überfordern und stressen Sie sich.

Was sind typische Verhaltensweisen von Menschen, die sich selbst stressen? - Anzeichen für einen ungesunden Umgang mit der Arbeit

  • Immer und überall erreichbar sein wollen.
  • Nicht Nein-sagen können, keinem wehtun wollen.
  • Sich keine Ruhe- und Erholungsphasen gönnen.
  • Immer für andere und deren Probleme ein offenes Ohr haben.
  • Alles unter einen Hut bekommen wollen (Arbeit, Familie, Kinder, Freunde, Hobby).
  • Immer mit dem unzufrieden sein, was man erreicht hat.
  • Nicht abschalten können, ständiges Grübeln über die Arbeit.
  • Selbstzweifel über die Richtigkeit der getroffenen Entscheidungen.
  • Hohe perfektionistische Ansprüche an die eigene Leistung.

Entdecken Sie Ihre(n) inneren Antreiber

Beantworten Sie bitte die folgenden Aussagen mit Hilfe der Bewertungsskala (von 1 bis 5), so wie Sie sich im Moment selbst sehen.
Beantworten Sie die Fragen recht SPONTAN, ohne lange zu überlegen. Bleiben Sie bei Ihrem Gefühl und SEIEN SIE EHRLICH ZU SICH SELBST.

Vergeben Sie die Punkte nach folgender Bewertungsskala: voll und ganz = 5, gut = 4, etwas = 3, kaum = 2, gar nicht = 1

Frage

Aussage

Punkte

1

Wann immer ich eine Arbeit mache, dann mache ich sie gründlich.

 

2

Ich fühle mich verantwortlich dafür, dass diejenigen, die mit mir zu tun haben, sich wohl fühlen.

 

3

Ich bin ständig auf Trab.

 

4

Anderen gegenüber zeige ich meine Schwächen nicht gerne.

 

5

Wenn ich raste, dann roste ich.

 

6

Häufig brauch ich den Satz“ Es ist schwierig, etwas so genau zu sagen.“

 

7

Ich sage oft mehr, als eigentlich nötig wäre.

 

8

Ich habe Mühe, Leute zu akzeptieren, die nicht genau sind.

 

9

Es fällt mir schwer, Gefühle zu zeigen.

 

10

„Nur nicht lockerlassen“ ist meine Devise.

 

11

Wenn ich eine Meinung äußere, begründe ich sie auch.

 

12

Wenn ich einen Wunsch habe, erfülle ich ihn mir schnell.

 

13

Ich liefere einen Bericht erst ab, wenn ich ihn mehrere Male überarbeitet habe.

 

14

Leute, die „herumtrödeln“, regen mich auf.

 

15

Es ist wichtig für mich, von anderen akzeptiert zu werden.

 

16

Ich habe eher eine harte Schale, aber einen weichen Kern.

 

17

Ich versuche oft herauszufinden, was andere von mir erwarten, um mich danach zu richten.

 

18

Leute, die unbekümmert in den Tag hinein leben, kann ich nur schwer verstehen.

 

19

Bei Diskussionen unterbreche ich oft.

 

20

Ich löse meine Probleme selbst.

 

21

Aufgaben erledige ich möglichst rasch.

 

22

Im Umgang mit anderen bin ich auf Distanz bedacht.

 

23

Ich sollte viele Aufgaben noch besser erledigen.

 

24

Ich kümmere mich persönlich auch um nebensächliche Dinge.

 

25

Erfolge fallen nicht vom Himmel, ich muss sie hart erarbeiten.

 

26

Für dumme Fehler habe ich wenig Verständnis.

 

27

Ich schätze es, wenn andere auf meine Fragen rasch und bündig antworten.

 

28

Es ist mir wichtig, von anderen zu erfahren, ob ich meine Sache gut gemacht habe.

 

29

Wenn ich eine Aufgabe einmal begonnen habe, führe ich sie auch zu Ende.

 

30

Ich stelle meine Wünsche und Bedürfnisse zugunsten anderer Personen zurück.

 

31

Ich bin anderen gegenüber oft hart, um von ihnen nicht verletzt zu werden.

 

32

Ich trommle oft ungeduldig mit den Fingern auf den Tisch.

 

33

Beim Erklären von Sachverhalten verwende ich gern die klare Aufzählung: Erstens..., zweitens..., drittens...

 

34

Ich glaube, dass die meisten Dinge nicht so einfach sind, wie viele meinen.

 

35

Es ist mir unangenehm, andere Leute zu kritisieren.

 

36

Bei Diskussionen nicke ich häufig mit dem Kopf.

 

37

Ich strenge mich an, um meine Ziele zu erreichen.

 

38

Mein Gesichtsausdruck ist eher ernst.

 

39

Ich bin nervös.

 

40

So schnell kann mich nichts erschüttern.

 

41

Meine Probleme gehen die anderen nichts an.

 

42

Ich sage oft: „Macht schneller!“

 

43

Ich sage oft: „Genau“, „exakt“, „klar“, „logisch.“

 

44

Ich sage oft: „Das verstehe ich nicht...“

 

45

Ich sage normalerweise eher: „Könnten Sie es nicht einmal versuchen?“ als „Versuchen Sie es einmal.“

 

46

Ich bin diplomatisch.

 

47

Ich versuche, die an mich gestellten Erwartungen zu übertreffen.

 

48

Beim Telefonieren bearbeite ich nebenbei oft noch Akten.

 

49

Auf die Zähne beißen“ heißt meine Devise.

 

50

Trotz enormer Anstrengung will mir vieles einfach nicht gelingen.

 


AUSWERTUNG
Schauen Sie bei der entsprechenden Fragenummer und übertragen Sie jetzt bitte Ihre Punktzahl.

Zählen Sie dann die Bewertungszahlen für jede Reihe zusammen. Zeichnen Sie anschließend die Werte als waagrechte Balken in das Raster ein, damit Sie eine grafische Übersicht über die Stärke und Ausprägung Ihrer Antreiber bekommen.

Frage

Meine Punkte

1

 

8

 

11

 

13

 

23

 

24

 

33

 

38

 

43

 

47

 

Total: „Sei immer perfekt!“

 

 

Frage

Meine Punkte

3

 

12

 

14

 

19

 

21

 

27

 

32

 

39

 

42

 

48

 

Total: Mach immer schnell!“

 

 

Frage

Meine Punkte

5

 

6

 

10

 

18

 

25

 

29

 

34

 

37

 

44

 

55

 

Total: Streng dich immer an

 

 

Frage

Meine Punkte

2

 

7

 

15

 

17

 

28

 

30

 

35

 

36

 

45

 

46

 

Total: „Mach es immer allen recht!

 

 

Frage

Meine Punkte

4

 

9

 

16

 

20

 

22

 

26

 

31

 

40

 

41

 

49

 

Total: „Sei immer stark!

 

 

 

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

„Sei immer perfekt!“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Mach immer schnell!“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Streng dich immer an!“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Mach es immer allen recht!“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

„Sei immer stark!“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Was sind Ihre ersten Gedanken/Gefühle zum Ergebnis?

Anregungen zur Zähmung der inneren Antreiber und Stärkung der inneren Erlauber

(nach Taibi Kahler, Transaktionsanalytiker)
Die Inneren Antreiber sind wichtige Helfer für Sie - hätten Sie keinen von ihnen in Ihnen, würden Sie wahrscheinlich nur teilnahmslos in der Ecke sitzen und Vieles nicht erledigt bekommen. Sie stellen dann ein Problem dar, wenn sie sozusagen „ungehemmt“ und unreflektiert Ihr Leben beherrschen. Dann können sie zum Beispiel Stress verursachen bzw. sich negativ auf Sie auswirken.

Zu jedem Antreiber gibt es so etwas wie einen inneren Gegenspieler, meist „Erlauber“ genannt (man könnte auch vom liebevollen Beobachter oder Begleiter sprechen). Seine Stimme ist genauso in Ihnen vorhanden wie die des Antreibers. Es kann hilfreich sein, seinen Antreiber zu identifizieren und seinem Erlauber wieder mehr Gehör zu verschaffen.

Die Botschaft dieses Antreibers lautet, dass Sie unbedingt alles alleine schaffen und durchziehen müssen. Hilfsbedürftigkeit schafft in seinen Augen Abhängigkeit, und die gilt es um jeden Preis zu vermeiden. Er zwingt Sie, die Zähne zusammenzubeißen und Ihre Gefühle jederzeit unter Kontrolle zu halten, um sich ja keine Blöße zu geben.

Sein Plus: er schenkt Ihnen viel Kraft und Vorsicht.

Sätze, die Ihr innerer Erlauber diesem Antreiber entgegen halten könnte:

  • Ich darf offen sein.
  • Ich darf vertrauen.
  • Ich darf anderen meine Wünsche mitteilen.
  • Ich darf mir Hilfe holen und sie annehmen.
  • Gefühle zu zeigen ist erlaubt und ein Zeichen von Stärke.

Weitere Anregungen zur Zähmung:

  • Beobachten Sie sich im Alltag und registrieren Sie bewusst, wie oft Sie Gefühlsregungen beiseiteschieben oder gewaltsam unterdrücken. Versuchen Sie, wenigstens ab und zu etwas von diesen Gefühlen nach außen dringen zu lassen.
  • Bitten Sie einmal in der Woche jemanden um Hilfe bei einer Tätigkeit, die Sie eigentlich auch alleine erledigen könnten.
  • Halten Sie mehrmals am Tag kurz inne in dem, was Sie tun, und machen Sie einen schnellen „Bodyscan“: Spüren Sie dazu gedanklich von oben bis unten nach und nach in alle Muskelgruppen Ihres Körpers hinein. Welche davon sind angespannt? Wo sind Sie starr, wo locker in Ihrer Haltung?
  • Besorgen Sie Sich eine CD z.B. mit einer Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und praktizieren Sie die Übungen regelmäßig.
  • Lächeln Sie öfter mal ohne konkreten Anlass!

Dieser Antreiber fordert von Ihnen ständige Vollkommenheit und andauernde Übererreichung Ihrer Ziele. Er erlaubt Ihnen nicht, Dinge nur „gut“ oder „ausreichend“ zu erledigen oder auch einfach mal Fünfe gerade sein zu lassen. Fehler sind eine Katastrophe in seinen Augen und deshalb unbedingt zu vermeiden. Andererseits ist er natürlich ein guter Helfer, wenn es darum geht, Aufgaben sorgfältig und genau zu erfüllen.Sätze, die Ihr innerer

Erlauber diesem Antreiber entgegen halten könnte:

  • Ich darf Fehler machen und aus ihnen lernen.
  • Manchmal sind 90 % vollkommen ausreichend.
  • Ich bin gut genug, so wie ich bin.
  • Ich gebe mein Bestes, und das ist genug.
  • So, wie ich bin, bin ich liebenswert.

Weitere Anregungen zur Zähmung:

  • Achten Sie im Alltag darauf, wie oft Sie dazu neigen, sich zu rechtfertigen oder mögliche Kritik an dem, was Sie tun, schon mal vorsorglich vorwegzunehmen, bevor jemand anderes auch nur den Mund aufmachen kann. Versuchen Sie diesen Impuls ab und zu unterdrücken.
  • Beobachten Sie sich daraufhin, wie oft Sie selbst andere kritisieren - verbal oder nonverbal. Versuchen Sie, auch diesen Impuls öfter zu unterdrücken. Wie verändert das Ihre sozialen Beziehungen?
  • Machen Sie einmal in der Woche absichtlich etwas nicht so gut, wie Sie es eigentlich machen könnten oder brechen Sie eine Aufgabe kurz vor der Fertigstellung ab. Halten Sie das Gefühl der Unzulänglichkeit, das dies in Ihnen auslöst, bewusst aus.
  • Halten Sie mehrmals am Tag kurz inne in dem, was Sie tun und machen Sie einen schnellen „Bodyscan“: Spüren Sie dazu gedanklich von oben bis unten nach und nach in alle Muskelgruppen Ihres Körpers hinein. Welche davon sind angespannt? Wo sind Sie starr, wo locker in Ihrer Haltung?
  • Besorgen Sie sich zB eine CD mit einer Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und praktizieren Sie die Übungen regelmäßig.
  • Lächeln Sie öfter mal ohne konkreten Anlass! :-)

Dieser Antreiber redet Ihnen ein, dass alle anderen immer wichtiger sind als Sie selbst. Mehr noch: er flüstert Ihnen ein, dass es in Ihrer Verantwortung liegt, dass sich alle anderen wohlfühlen. Er verbietet Ihnen, sich angemessen um die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu kümmern. Im positiven Sinne hilft er Ihnen, gute Beziehungen zu anderen zu pflegen und gut für andere zu sorgen.

Sätze, die Ihr innerer Erlauber diesem Antreiber entgegen halten könnte:

  • Ich darf meine Bedürfnisse und Standpunkte ernst nehmen.
  • Ich darf mich zumuten.
  • Ich bin ok, auch wenn jemand unzufrieden mit mir ist. Davon geht die Welt nicht unter.
  • Ich darf es auch mir selbst recht machen.
  • Ich nehme Rücksicht auf mich und auf die anderen.

Weitere Anregungen zur Zähmung:

  • Beobachten Sie sich im Alltag, während Sie mit anderen im Gespräch sind. Wie häufig nicken Sie, lächeln zustimmend oder machen andere, dem Gegenüber bestätigende Gesten? Können Sie diese Impulse ab und zu versuchsweise unterdrücken?
  • Achten Sie verstärkt auf die Art, wie Sie sich ausdrücken. Wie oft verwenden Sie Fragesätze, wenn Sie eigentlich Vorschläge machen oder Ihre Meinung sagen möchten? Also beispielsweise: „Sollen wir heute nicht mal ins Café am Markt gehen?“ statt „Lass uns doch heute mal ins Café am Markt gehen!“? Wie oft schwächen Sie das, was Sie sagen, noch im Satz ab, indem Sie Floskeln wie „ein Stück weit ist es ja so, dass ...“ oder „möglicherweise irre ich mich ja, aber ich denke ...“ benutzen? Versuchen Sie, ab und zu direkt zu sagen, was Sie meinen oder möchten.
  • Halten Sie in der nächsten Gruppensituation, in der der Leiter eine Frage in den Raum wirft und sich Schweigen breit macht, still! Warten Sie bis ein anderer sich als erster zu Wort meldet.
  • Halten Sie dreimal am Tag kurz inne und fragen Sie sich: Wenn es jetzt nur nach mir gehen würde - würde ich mit dem weitermachen, was ich gerade tue?

Dieser Antreiber zwingt Sie, alles schnell zu erledigen, was Sie tun. Er verbietet Ihnen nicht nur das Langsamsein und Langsamtun, sondern auch das Verweilen in der Gegenwart. Damit hindert er Sie daran, wirklich in Dinge einzutauchen und in gewisser Hinsicht auch, anderen Menschen wirklich nahe zu kommen. Positiv betrachtet ist er auch die Grundlage für Entscheidungsfreude und effizientes Handeln in Ihrem Leben.

Sätze, die Ihr innerer Erlauber diesem Antreiber entgegen halten könnte:

  • Meine Zeit gehört mir.
  • Ich darf mir die Zeit nehme, die ich brauche.
  • Ich darf Pausen machen.
  • Manches darf auch länger dauern.
  • Ich darf meinen Rhythmus und meine Tagesform berücksichtigen.

Weitere Anregungen zur Zähmung:

  • Beobachten Sie sich im Alltag oder nehmen Sie sich, während Sie mit anderen sprechen oder einen Vortrag halten, einmal auf Tonband oder Video auf. Sprechen Sie schnell, abgehakt und ohne Punkt und Komma? Versuchen Sie sich bewusst im Sprechtempo zu mäßigen.
  • Wie oft verwenden Sie Ausdrücke, die Eile und Tempo zum Ausdruck bringen - „mal eben rasch“, „so schnell wie möglich“, „gleich noch“ usw.? Wie oft unterbrechen Sie andere, wenn Sie sprechen? Können Sie diese Impulse unterdrücken?
  • Schauen Sie sich Ihren Kalender der letzten Wochen und Monate an. Enthält er auch Leerzeiten, Phasen, in denen keine Einträge vorhanden sind? Gibt es von Ihnen freigehaltene Ausruh- und Entspannungphasen? Oder hüpfen Sie von einer Tätigkeit zur nächsten und kommen nie zum Stillstand? Probieren Sie aus, was sich verändert, wenn Sie bewusst Zeiten des Nichtstuns in Ihren Tagesablauf einbauen!
  • Bleiben Sie das nächste Mal, wenn Sie sich kränklich fühlen, normalerweise aber trotzdem arbeiten gehen würden, einen Tag zuhause. Zelebrieren Sie einen gemütlichen Tag im Bett.
  • Protokollieren Sie zwei, drei Wochen lang mehrmals täglich Ihren Blutdruck. Zu hoch? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt!

Dieser Antreiber redet Ihnen ein, dass nur das, was mit viel Mühe und Schweiß errungen wurde, wertvoll ist und Anerkennung verdient. Er feuert Sie an, auf keinen Fall nachzulassen in Ihren Bemühungen oder vorzeitig aufzugeben. Unter seinem Einfluss dürfen Sie sich weder gehen lassen noch die Früchte Ihrer Arbeit genießen. Sein positiver Aspekt: er ist die Wurzel Ihres außergewöhnlichen Beharrungs- und Durchhalte­vermögens.

Sätze, die Ihr innerer Erlauber diesem Antreiber entgegen halten könnte:

  • Meine Kraft gehört mir.
  • Ich darf mir helfen lassen.
  • Ich darf, was ich tue, gelassen, lustvoll und locker tun und vollenden.
  • Auch was leicht geht und Freude macht, ist wertvoll.
  • Ich darf mich über Erreichtes freuen und ausruhen.

Weitere Anregungen zur Zähmung:

  • Hören Sie sich im Alltag öfter einmal selbst zu. Wie oft verwenden Sie Ausdrücke wie: „Wenn ich mir Mühe gebe ...“, „Ich könnte es versuchen ...“, „Das wird schwierig, aber ...“ und dergleichen? Fragen Sie sich, was Sie mit ihnen bei Ihrem Gegenüber erreichen wollen und ob Sie sie auch weglassen könnten.
  • Bitten Sie zweimal in der Woche eine Person Ihrer Wahl um Hilfe bei einer Aufgabe, die Sie eigentlich auch allein erledigen könnten.
  • Schließen Sie die Augen und denken Sie an die Begriffe „Leichtigkeit“ und „Verspieltheit“. Gibt es eine Assoziation, die Ihnen als erstes dazu in den Sinn kommt? Ein Bild, ein Tier, ein Musikstück, eine bestimmte Erinnerung oder etwas ganz anderes? Suchen Sie sich einen Gegenstand, der diese Assoziation für Sie treffend symbolisiert und stellen ihn sich auf Ihren Schreibtisch oder an einen anderen Ort, wo Sie ihn mehrmals täglich sehen. Er soll Sie an Ihren neuen Vorsatz erinnern, dass auch Leichtes wertvoll ist!
  • Protokollieren Sie zwei, drei Wochen lang mehrmals täglich Ihren Blutdruck. Zu hoch? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt!
  • Halten Sie drei-, viermal am Tag inne und konzentriere Sie sich auf Ihre Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur. Ist sie verspannt und hart? Gehen Sie zur Massage und bitten den Masseur, neben den schon genannten Muskelgruppen auch die Muskeln rund um Ihr Brustbein zu lockern (jede Wette, dass auch die angespannt sind).
  • Besorgen Sie sich zB eine CD mit einer Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und praktizieren Sie die Übungen regelmäßig.

  • Laden Sie die Reflexionsfragen zum Ausfüllen bitte hier herunter (Word-Dokument).
  • In welchen Situationen ist Ihr „Lieblingsantreiber“ am aktivsten? Welches sind die Schlüsselreize, die ihn unfehlbar sofort anspringen lassen?
  • Ihr(e) Antreiber stammt/stammen aus Ihrer Kindheit. Nüchtern und in Ruhe betrachtet: Inwieweit und in welchem Umfang ist er heute noch berechtigt in Ihrem Leben?
  • Was würde passieren, wenn Sie die Hände ganz vom Steuer nehmen und Ihrem inneren Antreiber völlig die Regie in Ihrem Leben überlassen würden?
  • Was würde passieren, wenn Sie Ihren inneren Antreiber ganz aus Ihrem Leben verjagen würden?
  • In welchen Situationen ist es Ihnen in der Vergangenheit schon gelungen, Ihren inneren Antreiber „richtig“ zu dosieren? Wie ist Ihnen das gelungen? Wie könnte Ihnen das wieder gelingen?
  • Welchen „Satz“ könnte Ihr innerer Erlauber dem Antreiber entgegen halten?
  • Welche „Anregung zur Zähmung“ spricht Sie am meisten an?
  • Welche Anregung könnten Sie sich vorstellen in Ihren Alltag zu integrieren? Was sind die ersten drei kleinsten Schritte, die Sie unternehmen, um dies umzusetzen?
Patronat
Autor/-in
Anja Fischer