Stressmanagement im LehrerInnenberuf

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Anregung zur Entspannung

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Anregungen zur Entspannung … einfach umzusetzen! Probieren Sie aus und finden Sie Schritt für Schritt heraus, welche Übung zu Ihnen persönlich passt!

Der Blick-Punkt

Befestigen Sie einen runden Aufkleber an Ihrer Zimmerdecke. Betrachten Sie diesen Punkt dann einige Minuten vor dem Einschlafen – und nur diesen Punkt. Konzentrieren Sie sich darauf und geben Sie sich eine Chance, innerlich zur Ruhe zu kommen. Mit jedem Tag gelingt Ihnen die Entspannung schneller. Sollten Sie dabei einschlafen, kein Problem, genießen Sie es. Wenn das Entspannen mit dem Blick-Punkt zu Hause gut funktioniert, kleben Sie beispielsweise im Klassenzimmer oder im Konferenzzimmer einen solchen Punkt an die Wand. Nehmen Sie sich ein oder zwei Mal am Tag die Zeit, diesen Punkt zu fokussieren, so wie Sie es zu Hause gemacht haben. Auch in der Schule werden Sie damit schnell zur Ruhe finden. Nach einiger Zeit schaffen Sie es, sich unabhängig vom Ort auf irgendeinen Punkt im Raum oder in der Ferne zu konzentrieren und sich damit schnell zu entspannen.

Düfte entspannen

Bestimmte Düfte können erheblich zur Entspannung beitragen. Dazu ein paar Tropfen ätherisches Öl (z.B. Lavendel, Eukalyptus) auf das Taschentuch und dann ein paar tiefe Atemzüge mit dem Taschentuch vor der Nase.

Eine Tasse Tee

Es muss nicht immer Kaffee sein. Genussvoll eine Tasse Tee trinken wirkt sehr beruhigend. Es kann sogar zu einem richtigen Entspannungs-Ritual gemacht werden.

Strecken und recken Sie sich

Die Arme, den Oberkörper und die Füße – einmal so richtig durchstrecken. Das lockert die Muskulatur und kann Verspannungen lösen. Und dabei gähnen. Ja, auch gähnen wirkt entspannend.

Zungenentspannung

Für diese Übung braucht es nicht viel. Alles was Sie tun müssen, ist Ihre Zunge zu entspannen. Sie sollte vollkommen gelöst in Ihrem Mund liegen und sich nicht bewegen. Konzentrieren Sie sich auf diesen Zustand und darauf, was er sonst noch in Ihrem Körper bewirkt. Die Zunge ist den ganzen Tag in Aktion und besonders aus diesem Grund ist es wichtig, sie ab und an gut zu entspannen. Auch der Beckenboden und seine Entspannung hängen fest mit der Entspannung der Zunge zusammen.

Weg mit dem Stress

Nehmen Sie alle negativen Gefühle, allen Stress und all das, was Sie belastet und schütteln Sie es kräftig aus Ihrem Körper. Schütteln Sie jeden Teil Ihres Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und Sie wieder frisch und entspannt dem Alltag trotzen können.

Die Blitz-Entspannung

Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers und halten Sie die Luft an. Zählen Sie innerlich bis fünf und lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen in Ihrem Körper.

Das gekünstelte Lächeln

In Stresssituationen ist einem nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zu Mute. Versuchen Sie es trotzdem, nur für sich selber. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird. Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert. Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie Ihre Mundwinkel anziehen, desto intensiver der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

Luft anhalten

Auch diese Übung lässt sich meist problemlos zwischendurch einschieben. Und so geht’s: ca. 15 Sekunden langsam einatmen, also ein Atemzug, 15 Sekunden die Luft anhalten, atmen Sie dann langsam etwa 15 Sekunden lang aus. Das Ganze so drei bis vier Mal hintereinander, und Ihre Atmung ist ruhiger und dadurch gewinnen Sie Entspannung.

… im Liegen

Der warme Nacken

Wieder mal einen stressigen Schultag hinter sich? Sie sind verspannt, der Kopf ist schwer, Sie wollen nur noch Ruhe? Dann kann folgender Entspannungstipp wahre Wunder bewirken. Richtig gut tut eine Wärmeflasche im Nacken. Wenn Sie nach einem stressigen Schultag nach Hause kommen, stopfen Sie eine heiße Wärmeflasche in ein Kissen und legen Sie sich mit dem warmen Kissen im Nacken hin. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie, wie sich die Wärme vom Nacken auf den ganzen Körper ausbreitet. Die Verspannungen verschwinden und der Stress des Tages wird weggeblasen. Oder legen Sie sich ein Wärmekissen zu, die sind schon sehr günstig zu haben.

Traumreise

Diese Entspannungsübung eignet sich vor allem zum Krafttanken für den neuen Tag. Mit Sicherheit gibt es einen Ort auf dieser Welt, in den Sie sich ganz besonders verliebt haben. Ein Urlaubsort, der liebste Spazierweg oder aber auch das Haus, in dem Sie als Kind aufgewachsen sind. In dieser Traumreise "beamen" Sie sich an diesen Ort. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Begehen Sie nun langsam den Ort Ihrer Wahl. Nehmen Sie alle Eindrücke und alle positiven Gefühle in sich auf. Verweilen Sie so lange an diesem Ort, wie Sie möchten. Mit dem Wort: "Heimkehr!" öffnen Sie die Augen und befinden sich wieder in Ihrem gewohnten Umfeld. Sie sind nun mit vielen guten Gedanken und Gefühlen für einen anstrengenden Tag gestärkt.

Gekonntes Weghören

Nehmen Sie sich für diese Übung viel Zeit. Außerdem benötigen Sie zwei Ohrstöpsel, wie man sie in der Apotheke bekommt. Legen Sie sich entspannt auf den Boden oder das Bett, drücken Sie die Ohrstöpsel in Ihre Ohren und hören Sie nur auf Ihr Inneres. Was nehmen Sie wahr? Vermutlich viele, wirre Stimmen und ein lautes Treiben. Atmen Sie nun fünf Mal langsam ein und aus. Nun legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb. Atmen Sie wieder fünf Mal ein und aus. Beim letzten Ausatmen lassen Sie alle Anspannung im Bereich des Brustkorbes abfallen. Die nächste Station für Ihre Hände ist nun die Magengegend. Legen Sie die Hände sanft ab, atmen Sie fünf Mal ein und aus und entspannen Sie die Magengegend beim letzten Ausatmen vollkommen. Anschließend wandern Ihre Hände in die Mitte Ihres Beckens. Sie atmen wieder fünf Mal ein und aus und entspannen anschließend die Beckengegend. Die Hände legen Sie nun wieder neben Ihren Körper und hören erneut in sich hinein. Mit Sicherheit haben sich die Klänge nun harmonisiert.

… im Sitzen

Wut

Aufgestaute Wut ist schlecht für den gesamten Körper. Mit dieser Entspannungsübung können Sie schnell und effektiv alles loswerden, das Sie wütend macht. Begeben Sie sich an einem Ort, wo Sie niemand stört. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und denken Sie an das Ereignis, das zu Ihrer Wut geführt hat. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und ziehen Sie Ihre Zehen fest an. Während Sie Ihre Fäuste fest ballen, können Sie all die Dinge sagen oder denken, die Sie gerne loswerden möchten. Niemand hört Sie, daher ist es egal, ob es beleidigende oder auch verletzende Worte sind. Haben Sie Ihrem Ärger Luft gemacht, entspannen Sie langsam Ihre Hände und Füße und schütteln Sie sie aus.

… im Stehen

Bäumchen rüttel und schüttel dich

Wenn man im Stress ist und das über einen längeren Zeitraum, verspannt man sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken –Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können. Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es diese Körperpartien wieder zu entspannen. Und das gelingt mit folgender Übung.

Sicher kennen Sie auch das Grimm-Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unterm Haselbaum: „Bäumchen rüttel dich und schüttel dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach. Stellen Sie sich gerade hin.

Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben. Dann beginnen Sie ganz locker auf der Stelle zu hüpfen. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien durch: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel. Machen Sie das etwa eine Minute lang. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln. Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Aber auch, wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

… Allerlei

Schubladendenken

Diese Übung ist ein gutes und bewährtes Mittel, wenn die Gedanken am Abend kreisen und Sie nicht schlafen lassen. Doch auch vor großen Aufgaben lohnt es sich, den Kopf zu befreien. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Stellen Sie sich nun vor, wie sich in Ihrem Kopf ein großer Schrank mit Schubladen aufbaut. Jede dieser Schubladen hat ein Schlüsselloch. Den Schlüssel hierzu haben Sie in Ihrer Hand. Sammeln Sie nun Ihre Gedanken und teilen Sie sie in Kategorien auf. Jeder Gedanke, der Ihnen für den Moment lästig ist, legen Sie in eine der Schubladen und schließen diese ab. Verfahren Sie so lange nach diesem Muster, bis alle Gedanken gut verpackt sind und nicht mehr stören können. Öffnen Sie nun die Augen und genießen Sie das Gefühl, frei von umherschwirrenden Gedanken und Sorgen zu sein.

Regen

Regen ist nicht nur schlecht. Er reinigt auch und klärt ungeordnete Verhältnisse. Für diese Übung stellen Sie sich einen wunderschönen Stein vor, der für Ihr Inneres steht. Leider ist dieser Stein verschmutzt mit Sorgen, schlechten Gedanken und Stress. Doch Hilfe naht. Lassen Sie nun in Ihren Gedanken einen Regenguss starten. Zuerst wenige Tropfen, dann immer mehr. Mit jedem Tropfen werden die üblen Verschmutzungen weggewaschen und schließlich erstrahlt der Stein in altem Glanz und voller Schönheit. Genießen Sie den Anblick Ihres Seelensteins und erfreuen Sie sich daran, dass er wieder rein und glänzend ist.

Das Tanzbein schwingen

Nichts ist entspannender, als ein flottes Tänzchen. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, schaffen Sie sich Platz und tanzen Sie! Alles ist erlaubt, Nichts sollte Ihnen peinlich sein. Wenn Sie danach ausgepowert auf die Couch sinken, werden Sie sich so entspannt fühlen wie schon lange nicht mehr.

Patronat
Autor/-in
Anja Fischer